Evb

Vekttrening

Vekt trening er en form for styrketrening. Et godt treningsprogram inkluderer styrketrening to dager hver uke eller mer, og omfatter 8 til 10 øvelser som trener alle de store muskelgruppene. Det er best å la minst en hviledag mellom disse øvelsene.

Vekttrening kan gjøres i et helsestudio med hjem utstyr, eller i et vektrom i din leilighet kompleks eller samfunnet. Du kan bruke frie vekter (vektstenger og manualer), styrketrening maskiner (vekter festet til kabler og trinser eller maskiner som bruker komprimert luft for å skape motstand), eller bruk din egen kroppsvekt (calisthenics). Hvis du ønsker å prøve vekttrening:

  • Begynn med profesjonell instruksjon fra en lokal YMCA, en god fitness klubb, eller en erfaren profesjonell trener. Hvis du be om hjelp fra en venn eller nabo, finne ut først om at personen har fått profesjonell opplæring.
  • Få individuell hjelp. Fortell din trener eller instruktør hva du ønsker ut av din vekt trening (for eksempel body building, toning og forme visse områder på kroppen, eller forbedre ytelsen i en viss idrett).
  • Lær den riktige formen for hver øvelse, da alltid bruke den. Riktig skjema sikrer at du får mest mulig ut av hver øvelse og forebygger skader. En god trener vil lære deg om riktig form.
  • La det være minst to uker for muskler og bindevev for å tilpasse seg de nye påkjenninger og belastninger av vekttrening. Start med å løfte vekter som er lettere enn du kan håndtere. Dette hjelper deg å fortelle forskjellen mellom de vanlige smerter og plager av vekttrening og smerter av overforbruk eller reell skade.
  • Jobbe sakte, og bevege musklene gjennom hele spekteret av bevegelse. Færre repetisjoner som er gjort sakte, å bruke hele lengden på muskelen, er mer effektive enn mange repetisjoner som er gjort raskt med bare en kort del av muskelen.
  • Lær hvordan å puste riktig når du arbeider med vekter. Pust ut når du presser mot vekten. Ikke hold pusten når som helst. Inhale når det er liten eller ingen motstand.
  • Når du er klar, spør trener for veiledning om:
    • Hvordan du kan forbedre.
    • Hvor ofte å øke sett og repetisjoner. Generelt, gjør ett eller to sett med 8 til 12 repetisjoner. Eldre voksne og folk som er skrøpelig kan gjøre 10 til 15 repetisjoner med lavere vekt.
    • Når skal øke vekten. Begynn med en vekt du kan løfte 8 til 12 ganger, men det blir vanskelig å løfte av den siste repetisjonen. Når det blir enklere, legge litt vekt og gå ned til 8 repetisjoner, deretter gradvis bygge opp til 12 repetisjoner igjen.
  • Varier program. Variety holder interessen oppe og skader ned. Bland muskel styrke med fleksibilitet og aerobic arbeid. Dessuten varierer arbeidet ditt ved å veksle mellom:
    • Overkroppen og underkroppen.
    • Frie vekter (manualer) og maskiner.
    • Tyngre vekter med færre repetisjoner og lettere vekter med flere repetisjoner.

Ved å starte sakte og bruke riktig teknikk, kan du oppleve at vekttrening er en morsom og effektiv måte å bygge styrke.