Evb

Unngå søvnløshet med de tre R'ene

Avslapping, begrenset søvn, og rekondisjonering kan være mer effektive enn andre behandlinger når du arbeider med søvnløshet. Finn ut hvorfor sovner kan være lettere å gjøre når du følger de tre R'ene.

Du har gjort alt - fulgt en streng sove-våkne tidsplan, sverget av koffein siste 10 am, utøvd religiøst under lunsjen, og til og med fjernet TV fra soverommet. Likevel, kaste deg og slå. Kanskje det er på tide å se nærmere på de tre R'ene av søvnløshet behandling: avslapping terapi, begrenset søvn, og rekondisjonering.

Alle tre er "atferdsmessige teknikker som fungerer bedre enn medisiner på lang sikt", forklarer William C. Kohler, MD, medisinsk direktør i Florida Sleep Institute i Spring Hill, Florida, og en talsmann for det europeiske Academy of Sleep Medicine. Generelt, forklarer han, atferdsmessige behandlinger bør være rangert blant de første-linje behandling for søvnløshet, med medisinering reservert for en midlertidig fiks.

Tre R'ene av søvnløshet behandling: velværebehandling

Navnet sier alt: Avslapping terapi hjelper roe kropp og sinn før sengetid, slik at musklene er avslappet, og tankene dine ikke rase fra en tanke til den neste, utløser søvnløshet. Standard avspenningsteknikker variere fra lytter til musikk til mer forseggjort aktiviteter som yoga og meditasjon. Guidet billedspråk er en teknikk som gjør at du kan slappe av ditt sinn og utforske problemstillinger som kan være problematisk deg i en stress-fri, ikke-truende måte.

Progressiv avslapning fokuserer på å slappe av enkelte muskelgrupper i rekkefølge. For eksempel kan du starte ved å stramme ansiktsmuskler i tre til fem sekunder, deretter slippe dem, etterfulgt av din nakke, skuldre, mage og andre muskel gruppe som kan føle seg anspent. Ved utgangen, bør hele kroppen være avslappet.

Mange klasser, bøker, nettsteder og videoer er tilgjengelig for å trene deg i disse søvnløshet teknikker.

Tre R'ene av søvnløshet behandling: begrenset søvn

Basert på observasjonen om at personer med søvnløshet bruke uforholdsmessig mye av sin tid i sengen kaste og slå, men ikke sove, har som mål søvnmangel å forbedre kvaliteten samt varigheten av søvnen din. I hovedsak er det lurt å begrense det totale sove tid til bare noen få timer hver natt, med nattlig grensen forlenget med ca 15 til 20 minutter hver uke.

Til slutt blir du så trøtt at stasjonen å døse av er uimotståelig og sovner blir enklere. Dette kan gjenopprette tilknytningen mellom seng og sove og kan hjelpe deg å overvinne søvnen prestasjonsangst. Søvnmangel må gjøres under oppsyn av en søvn spesialist, som vil avgjøre hvor mange timer du er i utgangspunktet begrenset til etter at du opprettholder en søvn dagbok for en til to uker.

Tre R'ene av søvnløshet behandling: istandsetting

Rekondisjoneringen teknikken bidrar til å styrke assosiasjonen mellom seng og sovner ved å kreve at du bruker din seng for søvn og sex bare. Du går til sengs når du føler deg trøtt - hvis du ikke sovner, få deg opp og gå tilbake til sengs bare når du føler deg søvnig igjen. Du våkner opp og gå i dvale på samme tid hver dag og natt, og skal motstå trangen til å lur på dagtid. Ideen er å rehabilitere ditt sinn og kropp slik at du sovner på et blunk og søvnløshet er en saga blott.