Evb

Svangerskapet kosthold

Du har kanskje fått memo om melk - men lurer på hva andre matvarer for å spise under svangerskapet? glemme de fire matvaregruppene... spise for to samtaler for en full dusin. Heldigvis kunne graviditet diett ikke gjøre det lettere å få din ernæringsmessige fylle - og babyens.

Forventer? Å ha en baby om bord betyr at du har ni travle måneder for å gi liv og styre foran deg. Livmoren, vel, har du allerede fått det skjer. Styret, vel... det kan ta litt gjør. Heldig for deg, det er enkelt å gjøre og gjøre det bra - med hjelp av graviditet diett.

Som din lille ens eneste kilde til næring (fostre kan ikke bestille inn), vil du ønsker å tilby den beste maten tjenesten du kan, fullpakket med alle de næringsstoffene babyer trenger for å vokse. Den Graviditet Diet er en fornuftig, godt balansert, sunn spising plan med en baby-sentriske vri. I stedet for å fokusere bare på dine ernæringsmessige behov, bringer Graviditet Diet babyens behov ettersom den vokser til bordet, også, sammen med din graviditet beste interesse (fra minimere pesky symptomer til å forebygge komplikasjoner). Det er også praktisk (bryte ned alt du trenger å spise i en Daily Dozen av mat grupper) og realistisk. (Too grønt for de grønne leafies? Munch på noen melon i stedet. Kan ikke møte et glass melk? Knaske på en blings eller ost i stedet) Fleksibel, også. Tenk på det som et generelt rammeverk for å spise sunt i stedet for en streng diett doktrine. Best av alt, inneholder Graviditet Diet mange av de matvarene du allerede liker å spise - og alle de næringsstoffene barnet ditt trenger levert fersk daglig, via morkaken Café.

Hva mat å spise under svangerskapet

Den Graviditet Diet deler alle baby-vennligste matvarer i 12 enkle grupper. Bare spise den anbefalte antall porsjoner fra hver gruppe, eller deromkring, og du er ferdig for dagen. Egentlig, hvis du velger matvarer som fyller to eller flere grupper i samme porsjon (for eksempel fyller yoghurt protein og kalsium), vil du bli gjort enda raskere. Kan ikke kneble det hele ned, eller selv komme nær på noen dager? Ikke stress. Bare gjør ditt beste (og i løpet av disse kvalm måneder, kan din beste være... ikke mye), og babyen vil nytte.

  • Kalorier:. 300 ekstra hver dag slik du planla å ta alt du vanligvis spiser og doble det, nå som du spiser for to? Ikke den beste planen. Fordi babyen er bare en brøkdel av størrelsen din (bare ert størrelse, faktisk, tidlig på), må du legge til et gjennomsnitt på bare 300 kalorier om dagen til din prepregnancy kaloriinntaket. Har ingen anelse om hvor mange kalorier du spiser og ikke ivrig på å telle dem? Ingen må. Bare holde øye på skalaen - hvis den beveger seg opp på den anbefalte rate, kalorier er rett på mål. Unntak fra 300-kalori formel? Hvis du bærer tvillinger, er svært aktive, eller var betydelig undervektig prepregnancy, vil du sannsynligvis trenger mer kalorier. Hvis du var alvorlig overvektig før du blir gravid, kan du være i stand til å komme sammen på færre kalorier. Sjekk med legen din for anbefalinger.
  • Protein:. 3 porsjoner daglig protein aminosyrer (byggesteinene i humane celler) er avgjørende for å vokse en sunn baby. Målet for tre porsjoner protein daglig (som legger opp til ca 75 g). Trenger litt hjelp til å finne ut hvilke protein-rik mat å spise under svangerskapet? Velg blant disse:

    - Fisk

    - Fjærkre

    - Beef

    - Egg

    - Melk, ost og yoghurt (som gjør dobbel jobb som kalsium matvarer)

    - Hel-korn brød og frokostblanding

    - Protein-rik korn som quinoa

    - Soya, bønner og nøtter

  • Kalsium:. 4 porsjoner daglig Got milk? Du bør, eller inkludere fire porsjoner med andre kalsium-rik mat i kostholdet ditt hver dag. Det er fordi kalsium er bra for barnet (det er viktig for blant annet de utviklingsland bein) og bra for deg (det vil hjelpe bein holde seg sterk, warding av osteoporose senere). Her er noen kalsium-rik mat å spise under svangerskapet:

    - Melk

    - Noen soyaprodukter (sjekk etikettene)

    - Cheese

    - Yoghurt og, ja, til og med iskrem (bare husk kalori teller)

    - Kalsium-forsterkede OJ og andre juice

    - Edamame

    - Canned laks med bein

    - Kokte grønnsaker

    - Brokkoli

  • Vitamin c:. 3 porsjoner daglig Fordi kroppen ikke lagrer vitamin C, trenger du en ny forsyning hver dag for å bidra til å øke barnets vekst og utvikling (og holde immunforsvaret fungerer på sitt beste). Heldigvis, de fleste vitamin C matvarer er mengden lags (selv for kvalm publikum). Monter en variasjon i kostholdet graviditet:

    - Frukt som appelsin, kiwi, mango, bær, melon, grapefrukt, papaya, ananas, vannmelon og druer

    - Grønnsaker som paprika, tomater, asparges, brokkoli, kål, blomkål og spinat

  • Grønne bladgrønnsaker, gule grønnsaker og gule frukter:. 3-4 porsjoner daglig De er rike på vitamin E, B6, riboflavin, folsyre, magnesium, beta-karoten (Phenom fytokjemikalier som er viktig for babyens hud, bein, øyne, og cellevekst), og en rekke andre viktige mineraler. Farge er en ledetråd til ernæringsmessig superstjerne status, så se etter lyse, dype fargetoner (som i frukt vil du ofte finne under et skall):

    - Grønnsaker som spinat, romanosalat, brokkoli, asparges, gulrøtter, rød paprika, og yams

    - Frukt som mango, aprikos, fersken og honningmelon

  • Andre frukter og grønnsaker:. 1-2 porsjoner daglig Disse kan ikke gjøre A eller C-listen, men de har mye å tilby deg og din utvikling baby, fra vitaminer og mineraler til antioksidanter og fiber:

    - Frukt som epler, bananer, blåbær, kirsebær, pærer, plommer og avokado

    - Grønnsaker som grønne bønner, rødbeter, aubergine, mais, agurk, sopp og pastinakk

  • Hele korn og belgfrukter:. Minst seks porsjoner daglig har en levetid på slanking slått deg carb-fobi? Det er på tide å bekjempe din frykt. Riktig type karbohydrater (komplekse slag) er faktisk den beste siden skiver brød (skiver hel-hvete brød, som er), spesielt for vordende mødre og deres voksende babyer. Bra for deg, fordi de bekjempe kvalme, forstoppelse, og de lave blod-sukker krasj som fører til hodepine, tretthet, og humørsvingninger. Bra for babyen, siden de inneholder en rekke essensielle næringsstoffer (fra folsyre til sink til jern). Velg blant de mange gode karbohydrater:

    - Hel-korn brød, tortillas, kjeks, frokostblandinger, ris og pasta (sjekk etiketten for å se om et produkt er laget med hele korn - det vil si slik: hel hvete, hel havre, hel rug, hel bygg, hele -korn korn, og så videre)

    - Quinoa, bygg, bulgur, hvete bær, vill ris, couscous, og andre kokte hele korn

    - Tørkede erter, bønner, linser (aka belgfrukter)

  • Jern-rik mat: noen daglig Kroppen din jobber overtid for å generere nok blod celler til å lage en baby, noe som betyr at du trenger å pumpe jern big time.. Du trenger ikke å spise spinat (med mindre du har lyst til), fordi det er nok av andre jernrike matvarer for å inkludere i kostholdet graviditet:

    - Beef

    - Duck

    - Sardiner

    - Kokte muslinger, østers og reker

    - Soya produkter (for eksempel soyabønner og tofu)

    - Kokte tørkede bønner, quinoa, linser

    - Bladgrønnsaker, inkludert spinat (selvfølgelig), bladbete, nepe greener

    - Tørket frukt

  • Fett:. Ca 4 porsjoner daglig (avhengig av vektøkning) Fat (rett type, det vil si, i riktig mengde) er din venn og babyens venn når du venter. Faktisk, noen fett er viktig (det er derfor de kalles essensielle fettsyrer). Du trenger dem for å bedre forbrenne næringsstoffer; babyen trenger dem for riktig hjernens vekst og øye utvikling. Fokus på sunt fett: Cook med raps, oliven og linfrø olje, topp sandwich eller salat med avokado (eller dyppe grønnsaker i noen guacamole), ta en matbit på nøtter og frø. Etter å ha problemer med å sette på nok pounds? Legg til litt mer sunt fett til kostholdet graviditet. Sette på altfor mange pounds for fort? Kutt tilbake noen (ikke mer enn 30 prosent av kaloriene bør komme fra fett) - men ikke kutte dem ut helt.
  • Salt mat: i moderering Den gode nyheten for salt elskere:. Salt trenger ikke å være off-limits under svangerskapet. Den dårlige nyheten for salt elskere: Spise store mengder salt mat under svangerskapet er ikke en sunn flytte, heller. En viss mengde natrium er nødvendig for å tillate svangerskapets høyere væskevolum, men for mye salt i noen kvinner kan føre til komplikasjoner (for eksempel høyt blodtrykk) - for ikke å nevne overdreven svelling. Salt til å smake på tabellen, men begrense inntaket av matvarer beryktet lastet med natrium (frites med salt ditt?). Prøv å holde inntaket til 2400 mg natrium per dag, med tanke på at de fleste europeere spiser 4000 til 8000 mg daglig.
  • Væsker:. Minst åtte 8-unse glass daglig Her er en graviditet factoid som kanskje har du snu til springen din: Opptil en tredjedel av den totale vektøkning kan være injisert opp til væsker. Med rask økende væske nivåer, må du drikke opp å holde følge. På pluss-siden av fuktighet for deg: Ekstra væske under svangerskapet hjelper kvitte kroppen for giftstoffer og avfallsstoffer, holder forstoppelse og (paradoksalt nok) hevelse i sjakk, reduserer risikoen for urin-skrift infeksjoner, og holder huden babyen myk. Og du er ikke den eneste som har behov for en daglig væske infusjon: Noen av at væske renner til fosteret ditt, og leverer næringsstoffer for å bygge opp kroppens celler og la din baby-å-være å skille ut avfallsstoffer (ja, tisser babyen). Så målet for åtte kopper væske om dagen (mer hvis det er varmt ute, du trener, eller du mister væske gjennom oppkast), inkludere i din opptelling slike væsker som melk, frukt og grønnsaker, supper og koffeinfri kaffe eller te.
  • Prenatal vitamin:. En daglig Mens det er ingen erstatning for et godt balansert kosthold graviditet, noen ganger blir livet (spesielt graviditet liv) i veien for å spise sunt. Og det er der en prenatal vitamin og mineral supplement kommer inn - for å opptre som en forsikring mot manglene i kostholdet ditt. Og beviset er i forskningen: moms-å-være som tar prenatal vitaminer før og under svangerskapet kan være mindre sannsynlig å levere tidlig og de dramatisk lavere deres risiko for å ha babyer med neural-tube defekter, blant mange andre store fordeler. Sjekk med legen din for en anbefaling.