Evb

Sunt fett for en kolesterolsenkende kosthold

Mono-og flerumettet fett høres kanskje ikke like næringsrik valg, men de kan faktisk bidra til å redusere kolesterolet når erstatte transfett og mettet fett. Finn ut mer om disse sunt fett.

Med akronymer som MUFAs (enumettede fettsyrer) og flerumettede fettsyrer (flerumettede fettsyrer), lære om sunt fett for en høy-kolesterol diett kan føles som å lære et helt annet språk. Heldigvis, senke kolesterolnivået ditt er ganske enkelt, når du lære noen helserelaterte ABCs.

Første leksjon: Fett er ikke fienden. Til tross for all vekt på "lav-fett" og "fett-fri" mat, i realiteten kroppen din trenger litt fett. Trikset er å sørge for at du får riktig type fett - som MUFAs og flerumettede fettsyrer, som kommer fra planteriket, snarere enn transfett og mettet fett. Både vannrett og mettet fett kan øke LDL (low-density lipoprotein) kolesterol - det dårlige kolesterolet, sier Vigoosh Badalian, RD, en registrert kostholdsekspert ved Glendale Adventist Medical Center i California. Erstatte usunt fett og oljer med sunt fett å senke LDL, råder Badalian. Enkelte sunt fett kan også bidra til å forhindre blodpropp og redusere betennelse i den arterielle vegger.

Sunt fett: MUFAs

I kjøleskap, MUFAs er halvfast eller fast stoff; ved romtemperatur, de er flytende. Ikke bare kan de bidra til å minske mengden av dårlig kolesterol i kroppen, som kutter sjansen for hjerteinfarkt og slag, men MUFAs inneholder også vitamin E, som mange mangler.

En rekke oljer inneholder MUFAs, inkludert oliven, safflower, raps, solsikke, avokado, sesam, og druekjerneolje. MUFAs er også funnet i smakfulle matvarer som avokado, cashewnøtter, peanøttsmør, og ulike nøtter og frø.

Sunt fett: PUFA

I motsetning MUFAs, PUFAer generelt forblir flytende ved romtemperatur, og når kjølt.

"Flerumettet fett kan deles inn i to typer: omega-6 flerumettede fettsyrer og omega-3 flerumettede fett - essensielle fettsyrer som kroppen trenger," sier Aileen Narciso, RD, også med Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3 fettsyrer, spesielt fra fisk kilder, kan ha potensielle hjerte helsemessige fordeler." Flerumettede fettsyrer har også vist seg å forbedre kolesterolnivået i blodet, som kan redusere risikoen for hjertesykdom, pluss at de kan bidra til å minske risikoen for type 2 diabetes.

Flerumettede fettsyrer kan finnes i oljer som soya, mais, og safflower; frø som solsikke, sesam, gresskar og lin, fet fisk (en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer) som laks, tunfisk, sild, ørret, og sardiner, soyamelk og tofu, og valnøtter.

Sunt fett: porsjonskontroll teller fortsatt

Mens du bytter til MUFAs og flerumettede fettsyrer fra mettet og trans fett er en sunn skritt å senke kolesterolet, de fortsatt inneholder det samme antall kalorier som andre fettstoffer og må spises i moderate mengder.

"Kalorier er basert på en persons alder, kjønn, høyde, vekt og fysisk aktivitet, så det er ingen anbefaling for alle fordi alle har forskjellige behov og mål som vekt vedlikehold, vekttap eller vektøkning," sier Tamar Apelian, RD, av Glendale Adventist Medical Center. "Anbefalingen for totale fettinntaket er uttrykt i prosent av kaloriinntaket ditt. Totalt fettinntak (MUFA, PUFA, og mettet fett) bør utgjøre 25 til 35 prosent av kaloriinntaket ditt. Mindre enn 7 prosent bør komme fra mettet fett og mindre enn 1 prosent fra trans fett. Resten bør komme fra MUFA og PUFA kilder. "

Husk at porsjonsstørrelser av fett er relativt liten, så se på deler. For eksempel tilsvarer en porsjon 1/8 av en middels avokado, 1 ss majones, 1 ss vanlig salat dressing, eller to spiseskjeer av lav-fett salatdressing.

Velge sunnere mettet fett

Når det ikke er mulig å erstatte mettet fett mat med MUFAs eller flerumettede fettsyrer, er det noen andre swaps du kan gjøre for å redusere mengden mettet fett i standard porsjonsstørrelser. "Bruke lav-fett eller fettfri ost, en-prosent eller fettfri melk, fettfri rømme, yoghurt og iskrem og trimming fett fra kjøtt vil også hjelpe deg å redusere mettet fettsyre inntak," sier Jennifer Wilmuth, RD, en klinisk ernæringsfysiolog ved Texas Regional Medical Center i Sunnyvale.

Å gjøre disse endringene kan ta en justering periode for smaksløkene, men du vil sette pris på sunn hjerte effekter for en levetid.