Evb

Spise for trening

Lær hvordan du skal tid måltider og treningsøkter for å bygge muskelmasse og brenne flere kalorier.

Vi alle vet at mat er drivstoff, så det bare er fornuftig at en skikkelig fylle opp er avgjørende for en givende treningsøkt. Selv om du ønsker å gå ned i vekt, skimping på kalorier før trening er ikke veien til suksess. Ikke bare vil det resultere i en mangel på energi, men mer muskelmasse faktisk vil gå tapt enn laget.

"Grunnleggende trening brenner ikke alle som mange kalorier," sier William D. Hart, PhD, assisterende professor ved Institutt for helsefag ved Rogers State University i Claremore, Okla "Du kan ikke kvitte seg med tre stykker av gresskar pai på gym i morgen. Men trening gir muskler, slik at over tid kroppen naturlig forbrenner mer kalorier per dag. "

For et sunt kosthold, anbefaler Hart å følge Europa Department of Agriculture Mine pyramide retningslinjer, med vekt på hele korn, frukt og grønnsaker og unngå stekt og fet mat.

Som for trening, er det viktig å kombinere vekttrening med høy intensitet intervall arbeid under aerobe aktiviteter som gange eller jogging på en tredemølle eller ved hjelp av en elliptisk maskin.

Pre-workout måltid plan

Mens det er viktig å spise noe før trening, være nøye med å gi nok tid for fordøyelsen. En god blodgjennomstrømning er nødvendig for å behandle mat, så konflikter kan oppstå når samme blodet er nødvendig for å bringe næringsstoffer til musklene under en treningsøkt. "Målet ditt er å sørge for at måltidet er i hovedsak borte når du begynner treningen," sier Hart. "En god tommelfingerregel ville være å spise ikke nærmere enn en og en halv til to timer på forhånd."

Husk at mengden fett i måltidet og intensiteten av øvelsen kan også påvirke fordøyelsen tid. Jo mer fett, jo lengre tid tar det å bli fordøyd og mer tid bør være tillatt. Hvordan beskatte treningen er kan endre mengden blod som er nødvendig for musklene. Hvis treningen er mild, spise nærmere starttidspunktet er akseptabelt.

Når det gjelder type mat, anbefaler Thomas A. Fox, en øvelse fysiolog og forfatter av The System for helse og vekttap, frisk frukt, grønnsaker og hele korn, for eksempel hel-hvete brød. En ideell pre-workout måltid består av proteiner - 10 til 35 prosent, karbohydrater - 45 til 65 prosent, og fett - 20 til 35 prosent.

Og hva med de som trener om morgenen vs om kvelden? Tidspunktet egentlig ikke bør påvirke kostholdet. Mange mennesker har en preferanse for mat som passer til den tiden av dagen, men så lenge riktig mengde og type kalorier er inntatt, er den spesifikke utvalget ikke viktig.

Post-workout måltid plan

Hvis treningen har vært intense, er det viktig å spise innen en time på slutten av treningen for å fylle drivstoff kroppens celler. "En anstendig størrelse måltid innen den 60-minutters post-workout perioden vil øke muligheten til å gjenopprette og bidra til å bygge muskelmasse," sier Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, mosjon vitenskapsmann, og konsulent for den amerikanske olympiske Training Center i Lake Placid, NY En ideelle forholdet 4:01 karbohydrater til protein, med et enkelt alternativ være et glass sjokolade skummet melk.

For mild treningsøktene, er en lett snack tilstrekkelig til tidevann du over til neste måltid. En annen god idé er å spise mindre, men oftere, siden forbruker mer enn det som kan bli fordøyd og brent på en gang oversettes til ekstra mat blir til fett.

Til slutt, uansett når eller hvor sprek øvelsen, må du huske å alltid spise frokost. En rekke studier har vist personer som spiste den mest om morgenen er vanligvis tynnere og forbrukes færre kalorier resten av dagen. Slår ut, var mamma rett hele tiden.