Evb

Spise din vei til hjertet helse

Kardiovaskulær helse avhenger i stor grad av hva du spiser. Hvilke matvarer kan skade deg, og hvilke som er best å opprettholde et sunt hjerte?

European Heart Association anbefaler å spise et hjerte-sunt kosthold som inneholder frukt, grønnsaker, fiber, lav-fett meieriprodukter, magert kjøtt, og matvarer med lave mengder salt og sukker. Komme inn i vanen med å se på mat etiketter er en fin måte å se hva som skjer i kroppen din.

Grønnsaker som del av et sunt kosthold

Jo nærmere du kommer til den daglige anbefalte antall porsjoner med frukt og grønnsaker, jo mer du forbedre kardiovaskulær helse.

Spis minst to porsjoner grønnsaker om dagen for fiber og næringsstoffer ideell inkludert noe fra hver av disse fem grupper hver uke: mørke grønnsaker, oransje grønnsaker, belgfrukter (tørkede bønner og erter), og stivelsesholdige grønnsaker.

En porsjon tilsvarer:

  • En kopp kål, salat, spinat, tomat, aubergine eller squash
  • En halv kopp søtere, starchier grønnsaker som gulrøtter, poteter, eller søtpotet
  • En halv kopp vegetabilsk saft (men kontrollere salt-innhold, som kan være høy)

Frukt som en del av et sunt kosthold

Du bør også ha minst fem porsjoner frukt om dagen. De kan bli hermetisert (men ikke i sirup), fryste, eller i form av frukt juice, men det ideelle valget er frisk frukt av mange forskjellige farger - prøv en blandet fruktsalat med yoghurt. Tørket frukt er stor som en snack, men sukker innholdet kan være høy.

En porsjon tilsvarer:

  • En middels stor frukt
  • En halv kopp frosset eller hermetisert frukt
  • En fjerdedel kopp tørket frukt

Meieri som en del av et sunt kosthold

Meieriprodukter inkluderer melk, smør, ost og yoghurt, lav-fett eller fett-fri er best. Du trenger to til tre porsjoner om dagen.

En porsjon tilsvarer:

  • En kopp fettfri eller lav-fett melk eller yoghurt
  • En og en halv unse kopp fettfri eller lav-fett ost

Hele korn som en del av et sunt kosthold

Korn gir deg fiber du trenger for å fordøye maten. Selv om hvitt brød, hvit pasta og hvit ris teller som korn, de er videreutviklet, noe som betyr mye fiber har blitt tatt ut, så se etter de mer sunne hel-korn. Seks til åtte porsjoner om dagen er ideelt, med et bredt utvalg å være best.

En porsjon tilsvarer:

  • En skive brød (helst fullkorn)
  • En unse av frokostblanding (helst fullkorn)
  • En halv kopp kokt pasta, ris, eller frokostblanding (helst brun)

Nøtter, frø og belgfrukter

Nøtter, frø og belgfrukter (som bønner), inneholder fett - men de er de gode fettstoffer som kroppen din trenger. Du trenger ikke dem daglig, men du bør spise 3-5 porsjoner per uke.

En porsjon tilsvarer:

  • En halv kopp bønner eller erter (tørr)
  • En tredjedel kopp nøtter
  • To spiseskjeer med peanøttsmør
  • En halv unse av frø

Kjøtt, fjærkre og fisk

Sjømat og kjøtt som svinekjøtt, biff og fjærfe, kan alle være en del av et sunt kosthold. Hvis du spiser kjøtt hver dag, gå for magert, og et godt utvalg - unngå å spise rødt kjøtt hver dag. Prøv fet fisk, som tunfisk, fordi det er høy i omega-3 flerumettede fettsyrer som kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere nivåene av triglyserider (en komponent av fett) i blodet. To porsjoner med kjøtt per dag er det meste du bør ha.

En porsjon tilsvarer enten tre gram kokt kjøtt - omtrent på størrelse med en mus - eller tre gram av grillet fisk.

Fett i et sunt kosthold

Det er sunt fett (for det meste de i ikke-kjøtt kilder) og usunn seg (for det meste fra rødt kjøtt). Mange kroppens komponenter, inkludert cellemembraner, inneholder fett, så å kutte ut hver eneste unse av fett fra kosten, anbefales ikke. Fett bør utgjøre mellom 20 prosent til 35 prosent av kaloriene i kostholdet ditt - Hold deg til to porsjoner om dagen.

Transfett - laget av kjemisk behandling av vegetabilsk fett - har vært knyttet til utvikling av hjerte-og karsykdommer. De er funnet i noen margarin, oljer, kaker og andre bearbeidede bakevarer, og forkorting. Transfett øker nivåene av "dårlige" low-density lipoproteiner (LDL), som bidrar til å bygge opp kolesterol i arteriene, og redusere nivåer av "gode" high-density lipoproteiner (HDL), som kan fjerne kolesterol. Mange produkter listen deres trans fett innhold på etiketten. Du bør unngå det helt når det er mulig.

En servering av fett tilsvarer:

  • En teskje av vegetabilsk olje
  • En spiseskje majones
  • En teskje margarin
  • En spiseskje med vanlig salat dressing, eller to spiseskjeer av lav-fett salatdressing

Sukker og et sunt kosthold

Hvis du ikke er en aktiv person, bør du spise veldig lite sukker. Selv om du er aktiv, bør du bare ha opp til fem porsjoner med sukkerholdige matvarer per uke. Sjekk etikettene for sukker som finnes i prosessert mat, mens du kan få en sunn mengde fiber i en boks med bakte bønner, kunne disse bønner inneholder mye ekstra sukker i tillegg.

En servering av sukker er lik:

  • En kopp søtet brus
  • En spiseskje sukker, syltetøy eller gelé
  • En halv kopp sorbet eller ICES

Salt og et sunt kosthold

Mange studier som direkte knytter høyt saltinntak til høyt blodtrykk og økt risiko for hjerte-og karsykdommer, uavhengig av en persons vekt.. Som med sukker, lete etter skjulte salt i bearbeidet mat ved å sjekke mat etiketter. Den anbefalte grense er 2300 mg, ca en teskje en dag. Eldre voksne og de med høyt blodtrykk bør ha kun 1500 mg, omtrent to tredjedeler av en teskje.

Å gjøre hjerte-smarte kosttilskudd valg er mye enklere enn det kan høres, spesielt når du kommer i vane med å spise sunt.