Evb

Redusere risikoen for type 2 diabetes

Disse enkle strategier kan bidra til å holde diabetes i sjakk.

Type 2 diabetes er nådd epidemiske proporsjoner i Europa og rundt om i verden, og du kan tro at det er lite du kan gjøre med det. Men hver dag du gjøre minst en håndfull valg som påvirker din diabetes risiko - også hva du spiser, hvordan du bruker din fritid, og selv hvor du bor. Spesielt kan mange av ernæring beslutningene du gjør påvirke din diabetes risiko. "Diet har stor betydning, for dårlig eller bra, på risikoen for diabetes, uavhengig av eventuelle endringer i vekt," sier forsker Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, co-regissør av programmet i kardiovaskulær epidemiologi og førsteamanuensis i medisin og epidemiologi i divisjonen for kardiovaskulær medisin ved Brigham and Women Hospital og Harvard Medical School i Boston.

Type 2 diabetes: 9 måter å redusere risikoen

Etter disse tipsene kan senke oddsen for å utvikle type 2 diabetes, samt bidra til en generell sunn livsstil.

Skjær dårlig fett fra kostholdet ditt. En fersk studie publisert i New England Journal of Medicine sett på matvarer og atferd knyttet til vektøkning eller tap over tid. Potetgull toppet listen i forhold til vekt: desto flere brikker, jo større er forsterkningen.

Spis mer omega-3 fettsyrer. En analyse av helsedata fra 3088 voksne menn og kvinner fant at de med mest omega-3 fettsyrer og omega-6 i kosten også hadde lavest risiko for diabetes. Disse "gode fettstoffer" er funnet i gress-matet biff, plante-baserte matvarer, nøtter og kaldt vann fisk, blant andre matvarer.

Miste barnet vekt. Én av fem mødre vil beholde 11 pounds i gjennomsnitt fra svangerskapet. For mange kvinner, stikker baby vekt i årevis. Siden overvekt er sterkt knyttet til diabetes risiko, er dette en viktig tid for kvinner å ta ansvar for sin vekt. Amming, får riktig trening, og spise en sunn, fettfattig kosthold vil hjelpe deg å kaste noen baby vekt og redusere sjansene for å utvikle type 2 diabetes.

Butikk bøndenes markeder. Spise sesongens frukt og grønnsaker kjøpt på bøndenes markeder og lokale gårder vil bidra til å forhindre diabetes, pluss den støtter en lokal mat økonomi som kan bidra til å redusere diabetes risiko og kronisk sykdom i hele samfunnet. Du vil kunne nyte den ferskeste råvarer fordi det er vanligvis plukket den dagen, og som gjør spise en diett for å unngå type 2 diabetes som mye mer underholdende. Dr. Mozaffarian råder spise 4-5 porsjoner hver av frukt og grønnsaker om dagen.

Velg brun ris. Plukke brun i stedet for hvit ris er ett eksempel på å bytte en hel korn for en raffinert ett, og et godt skritt mot å redusere din risiko for diabetes. "Som en god tommelfingerregel, bare spise hele korn og karbohydrater produkter med minst 1 gram fiber per 10 gram karbohydrater per porsjon," sier Mozaffarian. De fleste mennesker får halvparten av sine kalorier fra karbohydrater, sier han, så det er viktig å spise de mest næringsrike valg i din søken for å forebygge type 2 diabetes.

Tenk på din miljø. En fersk studie fant kvinner som flyttet fra svært fattige nabolag til de med høyere inntekt senket sin risiko for både fedme og diabetes. Selv om det ikke alltid mulig å endre hvor du bor, sier ekspertene takeaway fra denne studien kan være at enkelte bydeler gir mulighet for økte matvarepriser shoppingmuligheter og mer utendørs aktivitet.

Se mindre på tv. Data viser at det å se fem eller flere timer med TV en dag nesten dobler diabetes risiko. En grunn kan være relatert til vektøkning: Hver time av TV sett hver dag tilsvarer en tredjedel av et pund i vektøkning over fire år. Så slår du av røret og få flytte i stedet. "Uansett vekt, fysisk aktivitet reduserer risikoen for diabetes," Mozaffarian sier. "Sikt i minst 30 minutter per dag med aktivitet som rask gange."

Få mer dyp søvn. Kvalitet og mengde søvn er både nødvendig for å redusere diabetes risiko. Når du ikke får nok kvalitet søvn (søvn som er uavbrutt og dyp), kroppen mister sin evne til å administrere blodsukkernivået effektivt, og sjansene for å utvikle type 2 diabetes øker. En mulig hindring er at søvnkvalitet ser ut til å reduseres naturlig med alderen og med fedme (en annen grunn til å opprettholde en sunn vekt). Ta skritt for å beskytte din søvn tid og type 2 diabetes risiko ved å gjøre soverommet koselig og innbydende.

Røyker ikke du har hørt det en million ganger, og sjansene er du vil holde høre det:. Røykeslutt eller aldri røyking vil redusere risikoen for en rekke ubehagelige helseutfall, inkludert å bli diabetiker. "I tillegg til å øke risikoen for hjertesykdom og kreft, er røyking en diabetes risikofaktor," Mozaffarian sier.