Evb

Progressiv muskelavslapning for søvnløshet

En hundre år gammel teknikk som kalles progressiv muskelavslapning kan lindre søvnløshet. Lær hvordan dette avslapping terapi kan hjelpe deg å føle og sove bedre.

Hvis du prøver å finne en løsning for søvnløshet, kan legen anbefale progressiv muskel avslapping for å hjelpe deg å sove. Progressiv muskelavslapning er en velværebehandling først utviklet av Chicago legen Edmund Jacobson, MD i 1915 og publisert i 1920.

"Progressiv muskelavslapning er avslapningsøvelser hvor du systematisk spent og deretter slappe av alle muskelgruppene i kroppen din", forklarer Phil Gehrman, PhD, assisterende professor i klinisk psykologi ved Penn Medisin og klinisk direktør for Penn Medicine Behavioral Sleep Medicine Program ved Penn Sleep Center i Philadelphia. "Det hjelper fremme generell fysisk avslapning, som har en rekke fordeler på egen hånd."

Fordelene med progressiv muskelavslapning

Folk som praktiserer progressiv muskelavslapning regelmessig pleier å ha:

  • En bedre følelse av total velvære
  • Lavere blodtrykk
  • Mindre muskelspenninger
  • Mindre angst
  • Lavere nivå av trøtthet

I tillegg til disse fordelene, er forskerne finne at dette avslapping terapi kan hjelpe folk med søvnløshet. Faktisk en fersk studie fant at progressiv muskelavslapning forbedret søvnkvalitet og redusert tretthet hos kvinner som var under kjemoterapi for brystkreft.

Hvordan progressiv muskelavslapning letter søvnløshet

Ifølge Gehrman, kan progressiv muskelavslapning hjelpe avlaste søvnløshet på to måter:

  • Fysisk avslapning. Mange som har problemer med å sovne få fysisk anspent og urolig. "Progressiv muskelavslapning kan hjelpe til med fysisk avslappende kroppen," sier han.
  • Beroligende sinnet. Er racing tanker å holde deg fra å sove? "Når du fokuserer på å gjøre denne øvelsen, hjelper det å slappe av ditt sinn," sier Gehrman.

Gehrman advarer at mens progressiv muskelavslapning er trygg og gunstig for folk flest, kan den nødvendige Tensing av musklene være ubehagelig hvis du har kroniske smerter.

Hvordan gjøre progressiv muskelavslapning

På egen hånd, tar en økt med progressiv muskelavslapning ca 10 til 15 minutter. Du kan øve progressiv muskelavslapning som helst på dagen, men Gehrman sier at personer med søvnløshet oftest gjøre det like før du går til sengs eller etter at de få i seng.

Under progressiv muskel avslapping, vil du fokusere på hver muskelgruppe i kroppen din, først spenner utvalgte muskler i noen sekunder og deretter sakte slappe dem i løpet av 20 til 30 sekunder.

Å praktisere progressiv muskel avslapping hjemme, ligge i et rolig plass, uten distraksjoner, og puste jevnt som du avanserer i følgende rekkefølge:

  • Face. Løft øyenbrynene til å rynke pannen, og deretter sakte slappe av og la spenningen ut av pannen. Lukk øynene tett og deretter slappe av og sakte åpne dem. Spente dine lepper, kinn og kjeve muskler ved å griner, og så føler en følelse av ro komme over ansiktet ditt mens du slapper av alle ansiktsmusklene samtidig.
  • Skuldre og armer. Ta med skuldrene mot ørene, spenne muskler, og deretter sakte la dem slappe av. Fra og med overarmene, bøy dine biceps, og så slappe av, la spenningen ut av musklene dine. Spente underarmene, og deretter sakte la dem slappe av.
  • Brystet og magen. Ta et dypt åndedrag og spenner musklene i brystet og magen, og deretter sakte puster som du slappe av disse musklene.
  • Tilbake. Bøy musklene i ryggen din som du erke dem på gulvet eller sengen, og deretter slappe av og la stress og spenning gå ut av ryggmuskulaturen.
  • Hofter og rumpe. Stram musklene i hofter og rumpe, og deretter sakte slipper spenninger og føle stress forlater dette området av kroppen din.
  • Ben og føtter. Bøy leggmusklene, klemme bena sammen, og deretter sakte slappe av. Bøy føttene i noen sekunder, og deretter slappe av dem. Krølle tærne, og deretter sakte la dem vende tilbake til nøytral.

Etter at du har systematisk strammet og slappet alle muskelgruppene i kroppen din, bør du føle deg avslappet og rolig.

Som med alle nye teknikken, tar progressiv muskelavslapning litt tid å mestre. "Du må kanskje øve det en gang eller to ganger om dagen i ca en uke å virkelig begynne å bli god på det," sier Gehrman.