Evb

Overliste øvre ryggsmerter gjennom trening

Prøv å gjøre disse enkle øvelser som styrke øvre del av ryggen og nakken for å avverge øvre ryggsmerter.

Det er nok noe du tar for gitt, men den øvre ryggraden får mye støtte fra musklene i skulderen, nakke, bryst og rygg. Ved å styrke disse musklene gjennom trening, kan du avverge spørsmål om nakke og øvre rygg smerter.

Det vil trolig ta en vanlig diett av ryggøvelser å gjøre musklene sterkere og bedre i stand til å støtte ryggraden. Du bør utføre disse øvelsene i økter på 15 til 30 minutter om dagen, minst to eller tre ganger hver uke, sier ekspertene. Sørg for å rådføre deg med lege før du tar et slikt program, men spesielt hvis du allerede lider av øvre rygg smerter.


Har en back problem? Finn en kiropraktor eller ortopedisk spesialist.

Isometrisk ryggøvelser
Isometriske øvelser, eller øvelser hvor du presser mot motstand uten å flytte muskler, er stor for å styrke nakke og deler av øvre del av ryggen, sier Nick Shamie, MD, førsteamanuensis i ryggraden kirurgi ved UCLA School of Medicine, direktør for spinal misdannelse kirurgi på Santa Monica-UCLA Medical Center og Ortopedisk Hospital, og en talsmann for European Academy of Orthopaedic Surgeons.

I en serie av isometriske ryggøvelser, bruker du bare hendene for å bidra til å styrke nakkemusklene og forhindre øvre ryggsmerter. "Du ser rett fram og sette hånden på pannen. Hold nakken stødig og presse med håndflaten din, motstand med musklene i halsen," Dr. Shamie sier. "Du gjør det samme på den siden av hodet, både til venstre og høyre, og du kan bruke fingrene til å motstå press fra baksiden av hodet." Hver gang motstå i 10 sekunder, deretter slappe av. Gjør 5-10 repetisjoner per side.

Andre øvre rygg øvelser
Andre øvelser du kan bruke for å bedre beskytte øvre tilbake fra smerte inkluderer:
  • Arm rekkevidde. Få på hender og knær, med nakken parallelt med gulvet. Løft den ene hånden og strekke armen ut foran deg, parallelt med gulvet, tar seg ikke å heve hodet. Hold i 5 sekunder, deretter tilbake hånden til gulvet. Gjør 5-10 repetisjoner, deretter bytte til den andre armen og gjenta.
  • Thoracic forlengelse. Mens du sitter på kanten av en stol, lås hendene bak hodet og forsiktig anmodning bakover til du ser opp i taket. Gjenta 10 ganger.
  • Arm slides. Stå mot en vegg, med albuene og håndleddene presset ryggen mot veggen. Sakte skyver armene opp så høyt du kan, hold albuene og håndleddene mot veggen, og deretter tilbake til utgangsstilling. Gjenta 10 ganger.
  • Butterfly. Plasser håndflatene ned på skuldrene. Hold hendene på plass og bringe albuene sammen til du kjenner at det strekker i øvre del av ryggen. Hold i fem sekunder, så tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
  • Skulder roll. Rull skuldrene forover, sakte gjør store sirkler. Reduser til mindre sirkler, deretter omvendt retning. Gjenta 10 ganger.

Aerobic kan forebygge ryggsmerter, også
Aerob trening bør også være en del av noen plan for å forebygge ryggsmerter. "Blood flow er viktig for integriteten og levebrødet til disse diskene," Shamie sier. Forbedre at blodstrømmen gjennom aerobic kan holde spinal disker sunt.

Trene på en stillestående sykkel eller tredemølle i 20 til 30 minutter kan ha svært gunstige effekter. Pass på å bruke magemusklene for å stabilisere kroppen og beskytte korsryggen under disse treningsøktene.

Etter disse tipsene og etablere en vanlig øvelse diett som fokuserer på øvre ryggmusklene bør bidra til å sikre at du minimerer risikoen for øvre rygg smerter i årene som kommer.