Evb

Øvelse: gå ned i vekt, holde den av

Lær hvordan du får mest mulig ut av en øvelse trening og opprettholde dette målet vekten du har jobbet så hardt for.

For det store flertallet av mennesker, er det to måter å gå ned i vekt: spis mindre og trene mer. Og en kombinasjon av de to vanligvis fører til det beste resultat. Men hva med etter de overskytende pounds er utgytt? Er det greit å kutte ned på trening og få litt ekstra Lukker øynene i morgen?

Dessverre, nei.

Treningsmål: miste og opprettholde vekten

Først og fremst er det viktig å forstå hvordan prosessen fungerer. En kilo fett inneholder 3500 kalorier, så å miste ett pund må du enten brenne 3500 kalorier eller begrense 3500 kalorier fra kostholdet ditt. Vekt vedlikehold, på den annen side innebærer balansere antall kalorier som forbrukes med antallet brent gjennom daglige aktiviteter og trening.

Ifølge US Department of Agriculture nettsted Mypyramid.gov, 60 minutter med moderat til intens trening er nødvendig på de fleste dager i uken for å gå ned i vekt eller hindre ytterligere akkumulering. For folk som har mistet vekt og ønsker å holde den av, kan de trenger for å utøve 60 til 90 minutter om dagen.

Treningsmål: viktige deler av hver plan

Enten å gå ned i vekt eller holde, må du ta med de ulike typer trening som utgjør et balansert program: cardio, styrketrening og stretching.

Cardio teller alltid The cardio aspektet kan omfatte alt fra gange og jogging til svømming og sykling;. Inneholdende høy intensitet intervalltrening i din cardio rutine er spesielt viktig for å miste vekt.

"Doing lang, langsom trening på tredemølle eller sykkel vil gjøre svært lite i påskynde fett tap", sier Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, trening forsker og konsulent for det amerikanske Olympic Training Center i Lake Placid, NY "Nøkkelen til fett tap er harde og raske intervaller. Et eksempel på tredemølle kan være en fem-minutters oppvarming (lett), etterfulgt med fem til åtte 30-sekunders intervaller (gjøres på nær 100 prosent) med en 90-sekunders hvileperiode enkle gåturer, etterfulgt av en fem-minutters nedkjøling. " Over tid, øke "arbeid" perioder samtidig redusere "resten" perioder for å beholde høye resultater.

Styrketrening øker metabolismen. Enten gjennom løfte frie vekter, med vekt maskiner, eller ansette utstyr som kettlebells, motstand band og stabilitet baller, fokuserer styrketrening på å bygge muskelstyrke og øke muskelmasse.

"Din resting metabolic rate (RMR) er tempoet kroppen din forbrenner kalorier i hvile," sier Erica Tuttolomondo, sportslig leder i Rush-Copley Healthplex, et treningssenter tilknyttet Rush-Copley Medical Center i Aurora, Ill. "Din RMR er nært knyttet til hvor mye muskler du har. Muskler forbrenner mer kalorier enn fett, og styrketrening løfter RMR permanent. Selv en beskjeden økning vil bidra til å brenne av mer fett. Derfor legger muskler vil øke RMR og vil øke sjanse for at vekttap (mer presist, fett tap) vil bli opprettholdt. "

Åtte til ti styrke-øvelser med åtte til 12 repetisjoner hver bør gjøres minst to ganger i uken (men aldri på to dager på rad), i henhold til European College of Sports Medicine. Husk at mer vekt med færre repetisjoner bygger mer muskler enn å gjøre flere repetisjoner med lavere vekt.

Sjekk med legen din før du starter en sprek trening diett, betydelig øke intensiteten av din nåværende en, eller har en alvorlig helsetilstand.

Treningsmål: daglig trening er et must

Til syvende og sist er det ikke en stor forskjell mellom mosjon for vekttap og mosjon for vekt vedlikehold. "Så vidt jeg er bekymret, de er egentlig ett og det samme," sier Laura Stusek, fitness koordinator for Westminster College i Salt Lake City, Utah. "Hvis noen prøver å gå ned i vekt, cardio og kosthold er ekstremt viktig, men når du når målet ditt i vekt, kan du ikke slappe av på cardio -. Det er fortsatt like kritisk Vi må opprettholde vår sunt. mat og mosjon vaner til holde vekten av. "

Snarere enn å se til å lette opp på trening, er en bedre idé å finne en øvelse rutine som vil gjøre arbeidet føles som lek.