Evb

Nye matvarer regler: gå meatless kan være sunt, spiser mer rødt grønnsaker og alle frukter

Som en del av de nyeste kosten retningslinjer, USDA anbefaler europeerne laste opp på rødt, oransje og grønne grønnsaker og spiser frukt oftere - og byrået sier også at å gå vegetarianer eller veganer kan være et sunt valg.

Ny mat regel 4: vis røde grønnsaker litt kjærlighet

Hvorfor denne endringen: De tidligere mat retningslinjene nevnt oransje, men ikke rødt, grønnsaker. Nå de to har fått plass i en veggie sub-gruppe. Retningslinjene anbefaler å spise mer av denne gruppen, sammen med mørkegrønne grønnsaker og bønner og erter.

"Røde grønnsaker, for eksempel tomater og rød paprika, er en stor kilde til vitamin C, lykopen og andre antioksidanter og andre næringsstoffer," Post sier. (Teknisk tomater er en frukt, men USDA klumper dem inn i veggie kategorien fordi det er hvordan folk har en tendens til å spise dem.)

Hva du kan gjøre: De fleste bør spise fem-og-et-halvt kopper kopper røde og oransje grønnsaker hver uke. For å få mest ernæringsmessig bang for buck din, husk at kroppen din er bedre i stand til å absorbere lycopene, den fettløselige antioksidanter i rød paprika og tomater, i nærvær av olje. Lykopen er viktig fordi det kan forbedre hjerte helse og redusere risikoen for kreft som brystkreft og prostatakreft. Holde en tilførsel av frynser rød paprika i olje og legg dem til smørbrød, salater, stir-frites og omeletter for en smakfull næringsstoff boost.

Tomatsaus er en annen enkel måte å øke røde veggie inntak, men den ferdige ting kan være lastet med tilsatt salt. Se etter krukker med 300 eller færre milligram salt per porsjon. Noen butikker selv bære nei-salt tilleggstjenester versjoner.

Og tenke utover de vanlige mistenkte til røde varianter av grønnsaker som kål, bønner og bladbete. Rødkål og bønner inneholder antocyaner, plante kjemikalier som viser lover for å hindre hjertesykdom og kreft og beskytte hjernen helse. Røde bønner er de mest fiberrike grønnsaker i verden, sier Grotto.

Ny mat regel 5: spise mer frukt hver dag

Hvorfor denne endringen: Ok, vi jukser litt her - dette er faktisk ikke en ny regel, men det er en viktig del av maten retningslinjene vi kunne ikke ikke nevne. Her er hvorfor: Bare 42 prosent av europeere spiser to kopper frukt per dag som er anbefalt for noen på en 2000-kalori diett.

Velge frukt enn mindre sunn snacks vil automatisk gjøre kostholdet mer næringsrike og lavere i kalorier.

All frukt er sunt, men bær er blant de beste - gram for gram, de er fullpakket med næringsstoffer for svært få kalorier. For eksempel, sier Grotto, en hel kopp jordbær har ca 50 kalorier og inneholder elagic syre som kan hjelpe slimhinnen i blodårene dine blir mer smidig, noe som kan bidra til å hindre åreforkalkning, eller åreforkalkning.

Hva du kan gjøre: Den beste måten å arbeide mer frukt i kostholdet ditt er å ha dem på asfalten klar til å gå: skrelt, kuttet opp, og blandes sammen i individuelle servering beholdere i kjøleskapet ditt.

Minst halvparten av frukt bør være i hel frukt skjema - fersk, frossen eller hermetisert hvis det er pakket i 100 prosent fruktjuice - fordi hele frukten inneholder fiber som juice ikke. Du kan få resten av frukten din fra 100 prosent fruktjuice, som for eksempel appelsinjuice. Spis frukt for snacks eller dessert, legge den til salater, og bruke det i stedet for sukker, sirup, og andre søte pålegg for korn og pannekaker.

Ny mat regel 6: vegetarisme og veganisme kan være sunt

Hvorfor denne endringen: For første gang, kosten retningslinjene inkluderer en modell for sunt vegetarisk og vegansk kosthold.

"Når vi ser på en rekke spise mønstre rundt om i verden, har vi nå erkjenner at vegetarisk kosthold som inkluderer melkeprodukter og egg, og veganer dietter, kan gi nok av de næringsstoffene vi trenger for å være sunn," Post sier. "Vi vet at med riktig planlegging kan du få nok protein fra meieriprodukter, egg, bønner og erter, soya produkter, og nøtter og frø, og andre næringsstoffer fra grønnsaker, frukt og helkorn."

Hva du kan gjøre: Ikke overraskende er den største bekymringen med kjøtt-fri dietter får nok protein. Du må erstatte kjøtt med andre matvarer som kvalifiserer som komplette proteiner - noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene. Komplette proteiner inkludere meieriprodukter, egg, soya (som tofu og edamame), og enkelte korn, som amaranth og quinoa.

Se opp for salt: Veggie burgere og andre frosset kjøtt erstattere kan være pakket med natrium. "Frossen mat er en lik mulighet arbeidsgiver for høyt natrium, enten det er vegetarianer eller ikke," Grotto sier.

Veganere og vegetarianere som ikke får nok melk og egg, kan også være mangelfull i visse næringsstoffer, nemlig vitaminer B12 og D, kalsium og jern, så det er en god idé å snakke med en registrert kostholdsekspert, som kan anbefale at du ta kosttilskudd eller gjøre andre endringer i kostholdet ditt.

Gå tilbake til side 2 i denne artikkel.