Evb

Middelhavsdietten

Elsker du fisk og frisk frukt og grønnsaker? er olivenolje et fast innslag i matlagingen din? Hvis du svarte ja, kan hjerte-sunn Middelhavet kosthold være riktig for deg.

Folk søker en diett rik på historie og basert på geografi kan være lurt å sjekke ut Middelhavet Diet. Dette hjerte-sunt kosthold inkluderer mat stifter av mennesker som bor i de 16 landene rundt Middelhavet, som Hellas og Italia.

Middelhavsdietten understreker matvarer med sunt fett - de inneholder omega-3 fettsyrer - pluss andre matvarer som støtter et hjerte-sunt kosthold. "Denne dietten er rik på frukt og grønnsaker, hele korn, sjømat, nøtter og belgfrukter, og olivenolje," sier Nancy L. Cohen, PhD, RD, professor og leder av Institutt for ernæring ved Universitetet i Massachusetts i Amherst. "Mediterranean dietter pleier også å være lav i rødt kjøtt, og bruke yoghurt og ost som meieriprodukter. Dietten anbefaler også rødvin i moderate mengder. "

Middelhavet: hvordan fungerer det?

Middelhavsdietten var ikke med vilje utviklet som et vekt-tap eller hjertesykdom forebygging diett, men heller utviklet seg naturlig over århundrer basert på de matvarene som er tilgjengelig i regionen. Studier av et stort antall mennesker følger det avslører dens helsemessige fordeler - forskning tyder på at middelhavsdietten er beskyttende mot hjertesykdommer og kan forbedre måten kroppen prosesser blodsukker og insulin. "Dietten er høy i omega-3 fettsyrer og andre sunne fettstoffer som kan bidra til å beskytte ditt hjerte", sier ernæringsfysiolog Judy Penta, BS, en sertifisert holistisk helse rådgiveren og personlig trener med pasienter Medisinske i New York City. "Også, styrker det høye forbruket av frukt og grønnsaker kroppen mot kreft og hjertesykdom ved å gi rikelig med verdifulle antioksidanter."

Middelhavsdietten: prøve diett

Annet enn å begrense rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, og noen melkeprodukter, tilbyr Middelhavsdietten et bredt utvalg av alternativer for måltid basert på hel, fersk mat. Fra ost og veggie-laden pizza til kokte grønnsaker og risretter, kan du planlegge litt av en fest. En enkelt Middelhavsdietten måltid kan inneholde:

  • Middelhavsstil grønnsak eller bønne-baserte suppe, for eksempel minestrone eller linsesuppe
  • Whole-grain roll eller flatbrød
  • Grillet eller dampet sjømat
  • Kokte friske grønnsaker, som spinat
  • Frisk salat med olje og eddik dressing
  • Frukt til dessert

Middelhavsdietten: proffene

Det er flere fordeler til Middelhavet Diet både for vekttap og generell velvære:

  • Helsemessige fordeler. "Denne dietten har mange helsefordeler, inkludert kardiovaskulær helse og forbedring i insulinfølsomhet," sier Cohen.
  • Sunt fett. Selv om dette ikke er en lav-fett diett, det "bruker olivenolje, fiskeoljer, og mutter-baserte oljer som helsebringende kilder til fett," Cohen legger.
  • Stick-med-det evne. Et av de viktigste elementene i enhver vellykket diett er om du kan opprettholde det over lang tid. Cohen sier at dette er en diett folk flest kunne holde seg til: "Det er en tiltalende kosthold som man kan bli med i en mannsalder."

Middelhavsdietten: cons

Cohen påpeker at det er få grunner til å være bekymret for denne dietten over lang sikt, men at folk bør være klar over:

  • Holde opp kalsium. Middelhavsdietten inneholder ikke mye av melk eller melkeprodukter produkter, andre enn litt ost og yoghurt. Som et resultat, folk som følger den må ta hensyn til deres kalsiuminntaket. "For å få nok kalsium i kosten uten melk, ville man trenger å spise nok yoghurt og ost, eller søke non-meieri kalsium kilder", sier Cohen. Det er noen vegetabilske kilder til kalsium, men hvis du virkelig liker melk, kan du bare legge skummet til kosthold.
  • Ser på vin. Rødvin er en del av dietten, men Cohen sier at dette betyr ikke at du kan gå over. "Ikke drikk mer enn ett eller to glass per dag, og erkjenner at noen studier lenke alkoholforbruket til brystkreft," Cohen sier.
  • Sette et tak på fett. Som med vin, er det mulig å få for mye av en god ting. Spis fett, selv sunt fett inneholder omega-3 fettsyrer, i moderate mengder. Den europeiske Heart Association påpeker at mens Middelhavsdietten møter åren sunt kosthold grenser for mettet fett, kan det totale fettinntak være større enn den daglige anbefalte mengden hvis du ikke er forsiktig.
  • Børsting opp på kokkekunnskaper. Denne dietten er sterkt avhengig av din evne til å lage mat, og selv om det er lett å følge, kan noen mennesker være på en læringskurve som de forbedre sine kokkekunnskaper.

Middelhavsdietten: kort-og langsiktige effekter

En fersk analyse av forskningsstudier som involverer mer enn 1.5 millioner voksne viste at på lang sikt, de som fulgte en middelhavsdiett var mindre sannsynlig enn sine jevnaldrende til:

  • Utvikle eller dø av kreft
  • Utvikle Alzheimers sykdom
  • Utvikle Parkinsons sykdom
  • Utvikle eller dø av hjertesykdom

Jo tettere deltakerne levd opp til middelhavsdietten, var de bedre sine langsiktige helsemessige konsekvenser. Andre studier har vist at middelhavsdietten også har gunstige effekter på fastende blodsukker og insulin sensitivitet. Generelt, har spist på denne måten vist seg å ha langsiktige helsemessige fordeler.

Selvfølgelig, mange mennesker er interessert i vekttap i tillegg til å skape et sunt kosthold. I en studie som sammenlignet en kalorifattig Middelhavsdietten med to andre typer kosthold (en lav-kalori / lav-fett diett og en low-carbohydrate/non-restricted kaloriinntak), mistet folk rundt åtte pounds i løpet av to år på Middelhavsdietten, betydelig mer enn de i low-calorie/low-fat diett plan og bare litt mindre enn de på low-carb plan.

For bedre helse, jevn vekttap, og en velsmakende regime som har utholdenhet, er Middelhavet diett en plan verdt å prøve.