Evb

Kontrollere kolesterolnivået med et sunt kosthold

En kolesterolsenkende kosthold er ikke en midlertidig løsning - Det er en del av et hjerte-sunn livsstil som også inkluderer trening.

Så legen din sier at du har høyt kolesterol, og at du trenger å endre kostholdet. Hva er neste steg? Det betyr ikke å gå på en diett for et vekttap quick-fix, en sunn diett for å redusere høyt kolesterol betyr å endre måten du kjøpe, lage mat, og spise mat - fra nå av.

Hva et hjerte-sunt kosthold betyr

En kolesterolsenkende kosthold er ikke bare om hvilke matvarer du ikke bør spise - det inkluderer matvarer som du bør. European Heart Association og National Heart Lung and Blood Institute National Cholesterol Education Program anbefaler disse retningslinjene for hjertet helse og lavere kolesterol:

  • Totalt fettinntak hver dag bør være mellom 25 prosent og 35 prosent av det daglige kaloriinntaket.
  • Mettet fett inntaket må være mindre enn 7 prosent av det daglige kaloriinntaket.
  • Trans fett inntaket bør utgjør mindre enn 1 prosent av det daglige kaloriinntaket.
  • Begrense kolesterol i kosten til mindre enn 200 milligram (mg) hver dag hvis du allerede har høyt kolesterol.
  • Forbruker ikke mer enn 2.400 mg natrium-(salt) daglig. Som inkluderer salt du strø på maten, og salt som allerede finnes i pakket mat, så lese etiketter.
  • Begrense alkohol til bare én drink per dag eller mindre for kvinner, to drinker per dag eller mindre for menn.

En del av en kolesterolsenkende kosthold inkluderer å vite hvor mye mat å spise samt hvilke matvarer er hensiktsmessig. Selv sunne matvarer har fett og kalorier, noe som raskt kan legge opp hvis du spiser doble eller tredoble beløpet som du skal spise. Her er en enkel måte å bedømme hvor mye mat du spiser: En kopp er omtrent på størrelse med knyttneven din, en porsjon kjøtt er omtrent tre gram - forestille seg et stykke kjøtt på størrelse med en kortstokk.

Gjøre sunnere matvalg for lavt kolesterol

Mat kan være både deilig og godt for hjertet ditt - hvis du vet hva du skal velge. Mange matvarer er fulle av kolesterol, men det er mange lav-kolesterol alternativer. Fyll tallerkenen med disse deilige og hjerte-sunn mat:

  • Magert kjøtt. Gode alternativer inkluderer skinn kylling eller kalkun, magert kjøtt (ytrefilet, chuck, runde, kam), Indrefilet av svin, eller svinekam.
  • Lys meieri. Meieriprodukter er fulle av kalsium, men kan også være høy i fett. Velg fett-fri eller lav-fett meieriprodukter som melk, ost, fløte og yoghurt.
  • Fiber. Velg hele korn produkter som grovbrød, brun ris og hele hvete pasta. Frukt og grønnsaker er også gode kilder til fiber. Sørg for å inkludere minst 25 til 30 gram fiber i kosten hver dag.
  • . Frukt og grønnsaker Du trenger minst fire til fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag - mer variasjon, jo bedre.
  • Fisk. Spis minst to porsjoner fisk hver uke.

Unngå fettholdig kjøtt, bearbeidet kjøtt, høyt sukker drikke, kjeks og andre desserter, og chips.

Matlaging teknikker for et sunt hjerte

Spise grønnsaker eller magert kylling vil ikke gjøre deg noe godt hvis du ikke forberede dem på en sunn måte. Prøv disse matlaging teknikker for å senke kolesterolet og redusere fett og kalorier:

  • Unngå salt. Stedet, krydre med friske urter, krydder, eller til og med en skvett sitronsaft.
  • Ikke steke. Bake, grill eller broil matvarer i stedet.
  • Bruk vegetabilsk olje. Hopp smør, forkorting eller margarin og lage mat med lavt kolesterol produkter som solsikkeolje, olivenolje eller rapsolje.
  • Velg frisk. Stedet for hermetiske grønnsaker eller frukt, bruke forhåndsdefinerte middager og andre tilberedte matvarer, velger den friske versjonen. Du vil spare natrium og kalorier.

En kolesterolsenkende diett fokuserer på å spise masse riktig mat, forberede dem på en sunn måte, unngå eller redusere forbruket av "dårlige" mat, og forstå hvor mye mat kroppen din trenger. Og selvfølgelig bør det også fokusere på å spise deilig mat!