Evb

Komme i gang med hele korn

Sunn mat inneholder sette bønner og helkorn på menyen, men mat etiketter kan være misvisende. Få tips for å velge og matlaging hel-korn matvarer.

Innlemme hele korn og bønner i kostholdet ditt virker ganske enkel. Men hvordan vet du hva som er virkelig fullkorn å lage sunn ernæring avgjørelser for deg og din familie? "The ernæring etiketten er det beste verktøyet forbrukere har for å gjøre informerte, sunn mat valg, "forklarer Tiffany Banow, RD, LD, for Happy Pantry Ernæring Solutions i Saskatoon, Saskatchewan, Canada. Ernæring etiketten og ingredienslisten har viktig informasjon som hjelper deg å gjøre sunne valg.

Spise sunt: ​​hvordan å velge hele korn

Hele korn er karbohydrater som gir en rekke av mikronæringsstoffer, slik som sink og selen, som kan være vanskelig å finne et annet sted. Hele korn matvarer er laget av hele korn frø, inkludert kli og bakterie. Når hele korn er raffinert, er noen av disse komponentene fjernet, tar verdifulle vitaminer og mineraler med dem. Spise hele korn er bra for hjertet ditt, og løselig fiber kan senke dårlige, low-density lipoprotein (LDL) kolesterol med opp til 10 prosent. Hele korn har også vist seg å beskytte mot hjerte-og karsykdommer.

De fleste europeere har ingen problemer med å spise korn - det er hele korn komponenten som oftest mangler i et måltid. Det kan være vanskelig å vite hva slags mat har reelle helsemessige fordeler, og som gir tomme kalorier. Søkeordene å se etter er "fullkorn" eller "100 prosent hele korn", og de bør være først på ingredienslisten. Husk at du ikke kan identifisere fullkorn av fargen på maten - brunt brød er ikke alltid hel hvete, og det er heller ikke brød merket bare Den eneste måten å være sikker er å sjekke etiketten "hvete brød.".

Utover å være bra for deg, det er alle slags velsmakende valg i hele korn kategori, inkludert vill ris, hel rug, bygg, bokhvete, bulgur, couscous, quinoa, hele cornmeal, og selv popcorn.

Spise sunt: ​​hvordan å velge bønner

Tørre bønner og erter er en god kilde til vegetabilsk protein, noe som gjør dem til et godt protein valg for vegetarianere og andre. Som hele korn, de gir mye fiber, samt et vell av næringsstoffer. Det er mindre forvirring når plukke bønner og erter. Du kan kjøpe dem tørket i poser (de må bli dynket i vann i de fleste oppskrifter) eller i bokser - se etter ingen eller lav natrium valg for å unngå å legge ekstra salt i kostholdet ditt.

Det brede utvalget av belgfrukter inneholder nyre, lima, marine, svart, hvit, pinto, soya og kikerter (også kjent som kikerter), black-eyed peas, og gule erter.

Spise sunt: ​​matlaging med hele korn og bønner

Her er hvordan du best kan legge hele korn og bønne valg til hjemmelagde retter.

Innbytter 100 prosent hele korn i favorittoppskrifter. Jessica Begg, RD, av Flourish ernæring og velvære i Vancouver, British Columbia, sier: "Korn som bulgur, hirse og quinoa har en lavere glykemisk indeks og er høyere i næringsstoffer og fiber enn hvit ris. Erstatte disse eller andre hele korn som en siderett eller i supper eller stuinger. "

Miks det opp. Velg en rekke bønner og korn for å få et helt spekter av næringsstoffer og legge spenning til måltider. En dag, tjener vill ris i stedet for poteter eller makaroni, den neste dagen, blande opp en kald salat av tre eller fire typer bønner med terninger gulrøtter i en olje-fri dressing.

Nyt naturlige smaker. Mens forbereder hele korn, unngå å legge mye salt og olje. I motsetning til vanlig ris, hele korn som couscous og bygg har sine egne nutty smaker som ikke trenger salt eller smør til å nytes.

Legge til litt krydder. For enda mer variasjon, tilsett krydder til hele korn retter. Du kan også prøve å tilberede brun ris eller couscous i buljong i stedet for vann, og røring i ristede nøtter eller tørket frukt for en interessant vri.

Velge hele korn og bønner er viktig for god ernæring og generell trivsel, og kan også legge til fornyet glede til mange gamle standby retter.