Evb

Komme fiber uten overdreven gass

Et fiberrikt kosthold har mange helsemessige fordeler, men dessverre er det også kommer med en ubehagelig bivirkning. Her er hvordan å passe fiber i kostholdet ditt uten alle som tarmgass.

Mange har et bilde av tørt, smakløst mat når de tenker på fiber. Og ifølge den europeiske Dietetic Association, spiser typisk europeisk bare ca 11 gram fiber om dagen, selv om de fleste voksne kvinner bør skyte for over 20 gram og menn bør satse på over 30 gram.

Men fiber fortjener ikke kjedelig rap - faktisk, når du spiser en balansert diett som er rik på hele korn, frukt og grønnsaker, vil du sannsynligvis få det meste av fiber du trenger. Fiber har også vist seg å bidra til å administrere vekt og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdommer.

Dessverre, når du begynner å inkludere flere fiber-rik mat i kostholdet ditt, kan du begynne å legge merke til en uønsket bivirkning: overdreven gass. Flatulens og oppblåsthet kan resultere, som kan være pinlig og ubehagelig, for å si det mildt.

Matvarer som forårsaker gass

Mange karbohydrater kan forårsake mage gass, som de kan være tøft for fordøyelsessystemet å behandle. Noen vanlige high-fiber matvarer som kan forårsake overdreven gass inkluderer:

  • Bønner
  • Hel-hvete produkter, for eksempel korn, brød og pasta
  • Bran produkter
  • Havregryn og havrekli
  • Grønnsaker, spesielt asparges, brokkoli, rosenkål og kål
  • Frukt, spesielt pærer, fersken, svisker og epler

Heldigvis trenger du ikke å eliminere disse sunne og velsmakende mat fra kostholdet ditt for å få lindring fra overdreven gass.

Lette i høy fiber

Konvertering til et fiberrikt kosthold er en god idé, men du kan ha for mye av en god ting når det gjelder fiber. En måte å hindre ubehagelig tarmgass er å sakte øke fiber i kosten.

Snarere enn å legge høy-fiber matvarer på en gang, legger bare en eller to porsjoner om dagen til din vanlige diett i en uke - kanskje bytte fra hvitt til grovbrød for sandwich til lunsj, eller legge til en salat til middag. La kroppen justere, deretter legge til en annen servering neste uke, og så videre. Gi kroppen en sjanse til å bli vant til å behandle økningen i fiber vil gjøre overgangen enklere og redusere mengden tarmgass du må håndtere.

Avverge overdreven gass

Det er noen andre ting du kan gjøre for å hindre en gastrointestinal protest som du introdusere flere high-fiber matvarer i kostholdet ditt:

  • Eliminere andre matvarer som forårsaker gass. Hvis du allerede er overveldende din gut med fiber, kutte ut andre matvarer som skaper gass. Prøv å begrense eller unngå sukkerfri godteri og tyggegummi som inneholder sorbitol og gassy kullsyreholdige drikker.
  • Laste opp på vannet. Staying hydratiserte og drikke rikelig med vann vil bidra til å hindre ubehagelig intestinal gass og oppblåsthet.
  • Sjekk din luftinntak. Når du spiser, drikke og tygge tyggis, svelge deg mye luft, noe som kan resultere i overdreven gass. Spis sakte, unngå røyking, og spytte ut tyggegummi for å kutte ned på hvor mye luft kommer inn i magen din.
  • Hold en liste over hva du spiser og når du opplever overdreven gass. Kanskje noen matvarer påvirker deg mer enn andre, og rett og slett kutte ut disse spesifikke elementer kan bidra til å redusere intestinal gass. Hold en journal av de matvarer som du spiser, og skrive ned når du får en dårlig kamp av magen gass - se etter mønstre som forteller deg hvilke matvarer du bør unngå.

Viktigst, bare gi kroppen en sjanse. Når du har hatt tid til å venne seg til å fordøye alt dette klumpete fiber, vil du sannsynligvis legge merke til at overdreven gass symptomene avtar. Ikke gi opp på din sunne, fiberrikt kosthold - vet at denne gassen også skal passere.