Evb

Kegel øvelser for urininkontinens

Styrke musklene som bidrar til støtte blæren kan bidra til å kontrollere din urininkontinens.

Du vil egentlig ikke se ut som du trener. Du vil bli å se på TV, kjører i bilen, som arbeider ved skrivebordet, eller pusse tennene. Men du vil også være å klemme og styrke bekkenbunnsmuskulaturen gjennom Kegel øvelser, en serie av muskelsammentrekninger som kan bidra til å kontrollere eller hindre urininkontinens.

Dr. Arnold Kegel skapte disse bekkenbunnstrening i 1948 som en måte å hjelpe kvinner som utviklet stressinkontinens etter fødsel.

Fødsel eller overgangsalder kan svekke bekkenbunnsmuskulaturen som holder blæren og urinrøret på plass. Med disse musklene svake, kan noen ekstra press på blæren forårsaket av en latter, nys, hoste, eller trening føre til urinlekkasje.

Kegel øvelser, hvis det gjøres riktig, og over en lengre periode, styrke disse musklene skal gi bedre støtte blæren. En gjennomgang av studier fra New Zealand fant at kvinner som regelmessig praktisert Kegels var opp til 17 ganger mer sannsynlig å bli kurert for inkontinens symptomer enn kvinner som ikke gjorde det.

Menn kan ha nytte også. Selv om kvinner utgjør 75 til 80 prosent av de 25 millioner europeere lever med inkontinens, kan menn står overfor lignende blære problemer etter at de har hatt sin prostata fjernet. Kegels er ofte foreskrevet for kvinner, men nyere forskning publisert i Journal of European Medical Association antyder flere menn burde gjøre dem så godt. Studien fant at menn som gjorde Kegels over en åtte ukers periode hadde færre enn halvparten så mange ukentlige inkontinensepisoder som de hadde før til å lære øvelsene.

Utføre Kegel øvelser
Før du starter Kegel diett, må du finne ut hvilke muskler er de rette til å fokusere på. Den beste måten å gjøre det på er å sitte på toalettet med bena litt fra hverandre og begynne å urinere. Etter noen sekunder, prøv å stoppe strømmen av urin ved å klemme uten å flytte bena. Hvis du stopper urin flow, har du sannsynligvis brukt bekkenbunnsmuskulaturen: Dette er de musklene du trenger for å styrke for å kontrollere urininkontinens. Det kan ta mer enn én prøve å være sikker på at du har funnet riktig muskelgruppe.

De enkelte sammentrekninger av en Kegel trening krever at du presse bekkenbunnsmuskulaturen akkurat som du ville gjort hvis du prøvde å stoppe urinstrålen. Ideelt sett bør Kegel øvelser gjøres som følger:

  • Tømme blæren før du begynner.
  • Trekke sammen bekkenbunnsmusklene og hold mens du teller til ti.
  • Slappe av musklene helt mens du teller til ti.
  • Stå og utføre 10 av disse sammentrekningene. Gjenta 10 ganger hver mens du sitter, og 10 ganger mens tilbakelent, for totalt 30 sammentrekninger i en enkelt treningsprogram.
  • Utføre Kegel øvelser tre ganger om dagen, for totalt 90 sammentrekninger i døgnet.

Din Kegel program
Nitti sammentrekninger om dagen kan høres skremmende, men husk at du kan gjøre dem hvor som helst - mens de venter på et supermarked linje eller pumpe gass, for eksempel. Tross alt, ingen kan se at du gjør dem.

Du kan bidra til å gjøre disse øvelsene andre natur ved å utføre dem under sett triggere - for eksempel når du blir stoppet ved rødt lys eller under reklamepausene. Etter en stund, kan du finne deg selv å utføre Kegel øvelser automatisk.

Husk at dette er som alle andre øvelser i at resultatene er ikke automatisk. De fleste merker en viss bedring i sin urininkontinens etter fire til seks uker, men det kan ta så lenge som tre måneder før du opplever merkbare resultater.

Og som med andre former for trening, husk at jo mer det er en dårlig ting. Noen prøver å fremskynde sin fremgang ved å utføre flere repetisjoner eller gjøre sine øvelser oftere. Ved å gjøre det, de kjører risikoen for overtiring eller skade bekkenbunnsmuskulaturen, som kan gjøre urininkontinens verre.