Evb

I midtgangen

Som du samle elementene på listen din, bruk den hendige midtgangen-by-midtgangen guide nedenfor for å hjelpe deg å velge de ferskeste, sunneste produktene.
  • Produser
  • Meieri
  • Hermetisert eller jarred matvarer
  • Korn og brød
  • Deli elementer
  • Kjøtt, fjærkre og fisk
  • Frosne matvarer
  • Mat og fritid
  • Sauser og drikkevarer

Produser
De fleste råvarer er lav i fett (de eneste unntakene er kokosnøtter og avokado). Frukt og grønnsaker er fulle av vitaminer og andre næringsstoffer - og de er rimeligere og bedre enn vitaminpiller!

Her er noen sunne valg:

  • Epler
  • Avokado (avokado inneholder mye fett, så spiser dem i moderasjon)
  • Bananer
  • Bær
  • Brokkoli
  • Hodekål
  • Cantaloupe
  • Gulrøtter
  • Blomkål
  • Selleri
  • Aubergine
  • Druer
  • Grønne bladgrønnsaker som grønnkål, grønne grønnsaker, og nepe greener
  • Løk
  • Appelsiner
  • Peppers
  • Poteter
  • Romanosalat
  • Spinat
  • Squash
  • Søtpoteter
  • Vannmelon
  • Zucchini

Andre tips:

  • Kjøp din favoritt frisk frukt og grønnsaker, skjær dem opp, og deretter lagre dem i opptil en uke for enkel snacking. Prøv dyppe friske grønnsaker i hummus.
  • Når du kjøper greener, husk at mørkere bladene, jo mer næringsrik de er.
  • Precut grønnsaker holde ting enkelt for raske måltider og snacks. De kan finnes i den produserer delen i nærheten av poser med salat greener. Baby gulrøtter er også en god, praktisk valg.
  • Frosne grønnsaker er et praktisk alternativ, siden du kan lagre dem for langt lengre enn du kan lagre ferske grønnsaker. Som en ekstra bonus, frosne grønnsaker ofte beholder mer næringsstoffer enn sine friske kolleger.
  • For en rask lunsj eller middag, kan du prøve salatbar. De fleste supermarkeder har nå en.

Meieri
Når du velger melkeprodukter, fokus på lav-fett og fett-frie produkter. Bruk høyere fett-produkter sparsomt.

Følgende er sunne valg:

  • Skummet eller fettfri melk
  • Lett soyamelk
  • Usøtet soyamelk
  • Lav-fett ris melk
  • Mandel melk (lav-fett, lav-sukker merkene)
  • Fat-free ricotta ost
  • Fat-free cottage cheese
  • Lav-fett feta ost
  • Fettfri yoghurt
  • Fettfri rømme
  • Lett tofu
  • Tempeh (uten soyasaus)
  • Egg (vegetarianer matet)
  • Pasteuriserte eggehvite

Andre tips:

  • Se etter yoghurt i single-serving kopper.
  • Velg redusert fett eller fettfri oster i smaker som hvit cheddar, skarp cheddar og mozzarella.
  • Lav-fett cottage cheese noen ganger kommer pakket med frukt i single-serving kopper - dette kan være et godt valg for en matbit eller lett lunsj.
  • Bytt til lettmelk - eller skummet melk, hvis du liker det - å bidra til å redusere fettinntaket. Hvis du ikke liker skummet melk, det er helt greit - bare velge en lavere lettmelk og kontrollere deler for å redusere fett og kalorier.
  • Egg er en god kilde til protein. I tillegg til vanlige egg, mange butikker nå lager egg fra frittgående høner og egg beriket med omega-3 fettsyrer. Du kan plukke opp kolesterol-free egg erstatter også.

Hermetisert eller jarred matvarer
Strømpe opp på sunn hermetisert eller jarred varer sikrer at du alltid har noe næringsrikt i pantry.

Dette er sunne valg:

  • Hermetiske bønner (spesielt lav-salt produkter, unngå bakte bønner og svinekjøtt og bønner)
  • No-kolesterol refried bønner, lite fett eller fett-fri
  • Lav natrium supper
  • Blings lys tunfisk i vann
  • Laks i vann
  • Sardiner (skyll med vann før du spiser)
  • Lav-natrium tomat produkter og sauser
  • Stuet tomater med urter
  • Spaghetti saus (unngå produkter som inneholder ost, kjøtt, Alfredo saus, og olje)
  • Hermetisk sopp
  • No-sukker-added eplemos
  • Frukt hermetisert i fruktjuice
  • Naturlig peanøttsmør
  • 100 prosent frukt bevarer
Andre tips:
  • Mange hermetikk har lavere natrium versjoner.
  • Legg merke til at natrium er lagt til grønnsaker i hermetisering prosessen. Siden moderne frysing metoder bevare mye av næringsinnholdet i matvarer uten å legge natrium, kan frosne grønnsaker være et bedre valg.
  • Hermetisk kjøtt og fisk er kjempefint kilder til magre proteiner for å holde på hånden. Blings kyllingbryst er deilig kastet i salater. Hermetisk laks og tunfisk pakket i vann kan anvendes på samme måte.
  • Skylling noen hermetikk kan senke natrium innhold med 40 prosent.

Korn og brød
Sørg for å inkludere hele korn brød, brun ris, hele korn crackere, og lav-fett, høyt fiber korn i dine måltider.

Følgende er sunne valg:

  • Hel-korn brød
  • Hel-hvete pitabrød
  • Hel-hvete pasta
  • Brun ris
  • Kasha
  • Millet
  • Couscous
  • Havregryn og andre hele korn varme frokostblandinger
  • Hel-korn, høy-fiber frokostblandinger
  • Hel-hvete mel tortillas
  • Corn tortillas
  • Riskaker
  • Melba toast
  • Matzos
  • Hel-hvete saltines
  • Hele korn snack kjeks
  • Lav natrium kjeks
  • Lav-natrium, lav-fett pretzels

Andre tips:

  • Les etiketter for å finne hel-korn brød. Ord på etiketten som "multigrain" kan være misvisende. Sjekk ingredienslisten og sørge for at en av de første ingrediensene er hele korn. Eksempler på hele korn omfatter 100 prosent hel-hvetemel, brun ris, hele havre eller havregryn, sprakk hvete, helkorn mais, og hele korn bygg (unpearled).
  • Hvis du ikke er vant til å spise hele korn matvarer, kan du begynne med "hele hvete blanding" pasta og brød, som bruker en blanding av raffinert og hel-hvetemel. Dette er en god introduksjon til smak og tekstur av hele korn, og kan hjelpe deg med overgangen til 100 prosent hele korn produkter.
  • Besøk den internasjonale eller etniske matvarer midtgangen for hele korn blandinger som tabbouleh, bulgur, quinoa, og smakstilsatt brune risretter.
  • Hvis du kjøper granola barer, velg et produkt som har mer enn 2 gram fiber og mindre enn 12 gram sukker i hver bar.
  • Se etter frokostblandinger med mer enn 5 gram fiber og mindre enn 12 gram sukker i hver servering (hvis korn inneholder tørket frukt, la litt mer sukker).
  • Ikke glem at du kan kombinere din favoritt frokostblanding med en som er høyere i fiber - dette vil tilfredsstille både smaksløkene og dine fiber behov.

Deli elementer
Du kan redusere fettinnholdet i smørbrød, snacks og salater ved å velge magert deli kutt og ferdigmat.

Dette er noen sunne valg:

  • Magert kjøtt, som for eksempel kalkun og lav-fett skinke
  • Redusert natrium kjøtt
  • DRIKKE kylling
  • Couscous-eller ris-baserte salater
  • Grillede grønnsaker
  • Bean salater
  • Pasta salater kastet i en olivenolje-baserte dressing

Andre tips:

  • Velg bakt, grillspidd, eller broiled kjøtt som ikke er utarbeidet i fløte-eller smør-baserte sauser. Hvis du er usikker på hvordan noe blir til, spør personen som jobber bak disken.
  • Styr klar av side retter tilberedt med majones.
  • Hvis du kjøper en DRIKKE kylling, fjerne huden og velg magre deler som brystet.
  • Hvis du ikke er sikker på hvilke elementer som er lavere i fett, bare spør.

Kjøtt, fjærkre og fisk
Med kjøtt, fjærkre og fisk, er nummer én tommelfingerregel "go lean". Se etter kutt av kjøtt som har minst marmorering (som betyr de med færrest synlige hvite linjer med fett).

Følgende er sunne valg:

  • Ground kalkunkjøtt
  • Skinn kylling bryst
  • Reker
  • Villaks
  • Kveite
  • Pollock
  • Malle
  • Ørret
  • Grouper
  • Krabbe
  • Flyndre
  • Magert storfekjøtt eller svinekjøtt
Andre tips:
  • Når du kjøper fjærfe, stick med hvit-kjøtt kutt som brystet. Kjøp skinn kutt, eller fjerne hud selv før koking. Prøv beinfri, skinn kyllingbryst, kalkun koteletter, eller lean bakken kalkun bryst (et flott alternativ til kjøttdeig).
  • Du bør være i stand til å finne marinert svinekjøtt loin steker i kjøttet midtgangen - de steke på under en time i ovnen. Også prøve skiver svinekam eller magert hakket svinekjøtt.
  • Biff kutt er nå merket med prosentandelen av fett de inneholder - velg kutt som er 90 til 95 prosent lean.
  • Fisk er en fantastisk kilde til magre proteiner og kan være svært enkel å tilberede. Kveite, sik og laks er gode valg. Makrell, hai, sverdfisk, og tilefish bør spises sjelden fordi de kan være høy i kvikksølv, og kvinner som er gravide eller ammende, samt barn, rådes til å unngå dem helt. Skalldyr er også bra i moderate mengder - prøv krabbe eller grillet reker på toppen av en salat (men unngå majones så ofte lagt for å gjøre sjømat salater).

Frosne matvarer
Hvis du lager din fryseren med sunne frossen mat, vil du alltid ha frukt, grønnsaker og en smart dessert alternativ for hånden når du trenger dem.

Her er noen sunne valg:

  • Frosne grønnsaker (ikke salt, ingen saus)
  • Frossen frukt (uten tilsatt sukker)
  • Hel-hvete frosne vafler
  • Veggie burgere
  • Lav natrium supper
  • Redusert fett frossen pizza eller franske brød pizza
  • Frukt sorbet
  • 100 prosent juice dukker

Andre tips:

  • Ingen tid til å lage mat? Prøv en av de mange frosne entrees tilgjengelig. Disse er flotte på opptatt netter, eller du kan holde dem i fryseren på jobb for lunsj. Se etter "sunn" eller "lean" frosne måltider som er lavere i fett og kalorier enn vanlige frosne måltider. Frosne forretter bør ikke inneholde mer enn 600-800 milligram natrium, 300-400 kalorier og 12 gram fett. Hvis hovedrett har færre enn 300-400 kalorier, kan du legge til kalorier ved hjelp av salater, frukt, grønnsaker, yoghurt eller andre elementer for å unngå sult.
  • Frosne frukter og grønnsaker er sunt og praktisk. Frosne grønnsaker kan vanligvis erstattes lett for ferske grønnsaker i oppskrifter, supper og småretter.
  • Frosne vafler er deilig og tilfredsstillende. Top hele korn vafler med frisk frukt eller litt lønnesirup for en rask frokost.

    Mat og fritid
    Du trenger ikke å være ute av snack mat midtgangen helt - bare velge lav-fett, høyt fiber alternativer og single-serving pakker der du kan.

    Følgende er sunne valg:

    • Riskaker
    • Popcorn kaker
    • Havre kli pretzel sticks
    • Redusert fett mikrobølgeovn popcorn

    Andre tips:

  • Hvis du velger lav-fett eller redusert fett potet eller tortilla chips, lese og sammenligne etiketter. Ofte, fett-fri eller redusert fett chips har samme antall kalorier som vanlige chips, så sørg for at du holde små deler. Ikke spis rett ut av posen - ta din del, og deretter sette posen unna.
  • Havre kli pretzel pinner er deilig og høyere i fiber enn andre pretzels.
  • Ikke pass opp riskaker og popcorn kaker. Karamell riskaker er deilig, knasende, og søt. Se etter andre smaker for å tilfredsstille et sug etter noe crunchy uten alle fett og kalorier med potetgull.
  • Redusert fett mikrobølgeovn popcorn er en god matbit. Noen merker tilbyr single-serving mikrobølgeovn poser, som kan hjelpe med porsjon kontroll. Eller bare kjøpe popcorn kjerner og pop egen hånd uten smør.

    Sauser og drikkevarer
    Disse statister kan gi mange skjulte kalorier og natrium hvis du ikke ser ut. Se etter produkter som inneholder lite natrium, fett og sukker.

    Dette er sunne valg:

    • Redusert-natrium salt
    • Dijon sennep
    • No-salt-added ketchup
    • Frukt-søtet ketchup
    • Redusert fett majones
    • Extra virgin olivenolje
    • Rapsolje
    • 100 prosent oliven / rapsolje matlaging spray
    • Balsamicoeddik
    • Risvineddik
    • Lav-fett, lav-kalori salatdressinger
    • Smakstilsatt og / eller vitamin-forsterkede vann (med ingen kalorier)
    • Usøtet grønn, svart eller urtete (prøve koffeinfri)
    • Usøtet selters
    • Lettbrus (koffein-fri)
    • Lav-natrium grønnsaksjuice