Evb

Hvordan spise et hjerte - sunt kosthold

Det er ingen hemmelighet at stekt og behandlet mat er ikke bra for deg, men vet du hvor ille de er for hjertet ditt? finne ut de beste og verste mat å spise for å holde hjertet sunt.

Ønsker du frites eller en salat med det? Det er ingen hemmelighet: Hva du spiser kan påvirke hjerte helse. Hvis du gjør dårlige valg - bearbeidet eller rask mat som er lastet med sukker og "dårlig" fett, for eksempel - sjansene er gode for at du vil opp i vekt. Og hvis du overskrider din idealvekt, vil du begynne å sette stresset på hjertet. Men selv om du er typen som kan spise hva du vil uten å få for mye vekt, kan du likevel utvikle hjerteproblemer. Bearbeidet og rask mat har også en tendens til å være høy i salt, noe som kan rampen opp blodtrykket ved å øke mengden av væske kroppen beholder. "Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom", sier Amir Hedayati-Rad, MD, en hjertespesialist ved St. Vincent Medical Center i Los Angeles.

Det handler ikke bare om hva du ikke bør spise, men: Å gjøre sunn mat valg kan redusere risikoen for hjertesykdom. Og etter en hjerte-sunt kosthold er ikke så vanskelig som du kanskje tror. "De fleste mennesker tror at de må spise spesielle matvarer for å beskytte sitt hjerte," sier Ximena Jimenez, RD, en ernæringsfysiolog i Miami og en talskvinne for Academy of Nutrition og Dietetics. Men det er ikke sant. "Alt du trenger å gjøre er å spise mindre bearbeidet og junk mat og mer hele matvarer - spesielt frisk frukt og grønnsaker - som er lastet med kardioprotektive fiber og fytokjemikalier," Jimenez sier. Fytokjemikalier er plante kjemikalier som beskytter mot hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer.

Her er hvordan du spiser en diett full av den beste maten for ditt hjerte:

  • Velg magert protein. Spis magert kjøtt, skinn fjærfe, og fet fisk. "Prøv å ha en fet fisk som laks minst to ganger i uken," Dr. Hedayati-Rad sier. Laks har en av de høyeste andelene av HDL eller "gode" kolesterolet, noe som bidrar til hjerte helse.

    Forsiktig: For å holde kostholdet sunt for hjertet, ikke steke. I stedet, alltid bake, broil eller grill dine kjøtt, fjærkre og fisk. Også trimme bort synlig fett før du spiser.

    Unngå: Styr klar av innmat som lever, chitterlings, nyrer, og sweetbreads. De er høy i fett og bør reserveres for spesielle anledninger.
  • Velg hjerte-sunt fett. Du trenger litt fett i kosten, men ikke alt fett er skapt like. De beste hjerte-sunne valg for å lage mat med eller bruke for salatdressinger er raps flytende vegetabilske oljer som olje og olivenolje. Peanøttolje og sesamolje er også gode valg. Andre sunne fett inneholder omega-3 fettsyrer, beste som finnes i proteinrik fet fisk som laks.

    Forsiktig: Alle fett er høy i kalorier, så selv sunt fett bør spises i moderate mengder.

    Unngå: Transfett og for mye mettet fett er ikke bra for hjertet ditt. Mettet fett finnes i animalske produkter som kjøtt og meieriprodukter (for eksempel smør, ost og melk), samt mange bakevarer og stekt mat. Disse fett bør utgjøre mindre enn 7 prosent av ditt daglige kosthold, så hvis du får 2000 kalorier om dagen, bør ikke mer enn 140 kalorier komme fra mettet fett. Og transfett bør være svært begrenset i kostholdet ditt. Disse fettsyrene er flytende vegetabilske oljer med hydrogen lagt for å gjøre dem mer solid. Hvis du lese ernæring fakta på mat etiketter, finner du transfett, eller "delvis hydrogenert olje," i mange bearbeidet mat, som for eksempel butikk-kjøpte kjeks, kjeks og potetgull.
  • Velg frisk frukt og grønnsaker. For å få nok vitaminer, mineraler og fiber uten å få for mange kalorier, prøver å spise rikelig med frukt og grønnsaker i en rekke farger. Fordi de er høy i fiber, kan frukt og grønnsaker gjøre at du føler fyldigere raskere, slik at du spiser mindre. Hvis du spiser en rekke av disse hjerte-sunn mat, kan det hjelpe deg å kontrollere vekten og blodtrykket, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom og andre kroniske sykdommer. "Fiber er din beste venn for et sunt hjerte," Jimenez sier.

    Unngå: Ikke spis hermetisk frukt i tunge sirup eller frosne bær med tilsatt sukker. Jo mer sukker du spiser, jo mer kalorier du forbruker, som fremmer vektøkning og hjertet risiko.
  • Velg hele korn. Noen gode helkorn valg er bygg, mais, havre, vill ris, brun ris, rug, og quinoa. Når du kjøper brød, sørg for at den første ingrediens på etiketten er hel hvete eller hele korn.

    Unngå: Ikke spis mat laget av raffinert mel eller bearbeidet korn, som hvitt brød.
  • Velg mat lite salt. Se etter hermetiske grønnsaker som sier "no salt lagt" på etiketten. På deli, kjøpe lav natrium kalkun og lav-natrium, redusert fett ost. Se etter lav-salt versjoner av hermetisk supper og nei-salt versjoner av sunn snacks som pretzels og nøtter. Bedre ennå, kan du prøve å lage din egen suppe aksjer, som kylling kjøttkraft eller buljong, hjemme. European Heart Association anbefaler å spise ikke mer enn tre fjerdedeler av en teskje salt per dag fra alle kilder, som kan være utfordrende hvis du spiser hermetisert eller bearbeidet mat. Prøv å bruke krydder i stedet for salt til å legge smak.

    Unngå: Ikke spis bearbeidet kjøtt som bacon eller lunsj kjøtt som er høy i salt. Se etter lav-natrium kalkunbryst på deli i stedet.

Hvis du har hjertesykdom eller står i fare for hjertesykdom, snakk med legen din om en hjerte-sunt kosthold og lære å innlemme hjerte-sunn mat inn i måltid planlegging. Ikke bare er de bedre for deg, men friske, hjerte-sunn mat bare smaker bedre også.

Artikler