Evb

Hvor mye trening er nok?

Det avhenger av om du ønsker å gå ned i vekt, øke utholdenhet, eller nå andre fitness milepæler. Lær om trening retningslinjer og viktigheten av å bestemme dine treningsmål.

Før du tar en avgjørelse på hvor mye trening du trenger, bør du ha en god ide om øvelsen mål eller mål: Trener du for fysisk kondisjon, vekt kontroll, eller som en måte å holde stressnivået nivået lavt?

Øvelse: hvor mye du trenger

"Hvor mye trening er nok for hva?", Spør David Bassett, Jr, PhD, professor ved Institutt for trening, sport og fritid studier ved University of Tennessee i Knoxville.

For generelle helsemessige fordeler, en rutine for daglig gange kan være tilstrekkelig, sier Susan Joy, MD, direktør for kvinner Sports Health Program ved Cleveland Clinic.

Hvis målet ditt er mer spesifikk - si, for å senke blodtrykket, forbedre kondisjon eller gå ned i vekt - du trenger enten mer mosjon eller en høyere intensitet på trening. Så finne ut dine mål først, og deretter bestemme hvilken type trening vil hjelpe deg å møte dem og hvor mye av den aktuelle øvelsen du trenger å gjøre.

Dagens trening retningslinjer for europeere

Ifølge US Centers for Disease Control and Prevention, alle trenger to typer fysisk aktivitet hver uke: aerobic og muskel-styrke aktiviteter. Aerobic aktivitet innebærer repeterende bruk av de store musklene til å midlertidig øke hjertefrekvensen og respirasjon. Når gjentas regelmessig, forbedrer aerob aktivitet kardiorespiratorisk fitness. Løping, rask gange, svømming og sykling er alle former for aerobic aktivitet.

Muskel-styrke aktivitetene er utformet for å arbeide en eller flere muskelgrupper. Alle de store muskelgruppene - bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer - bør arbeidet på to eller flere dager hver uke. Løfte vekter, som arbeider med motstand band, og gjør pushups er alle er former for muskel-styrke aktiviteter.

Voksne trenger minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke, i tillegg til muskel-styrke aktiviteter. Hvis aktiviteten er mer energisk i intensitet, 75 minutter i uken kan være nok. For enda større helsegevinst, men er mer aktivitet bedre: 300 minutter med moderat intensitet aktivitet eller 150 minutter med høy intensitet aktivitet, eller en blanding av de to.

Det er best å være aktive gjennom hele uken, snarere enn å konsentrere all din fysiske aktivitet på en dag. Det betyr at 30 til 60 minutter med trening, fem dager i uken. Du kan bryte den opp i enda mindre biter: tre korte perioder med fysisk aktivitet om dagen, for eksempel. For at den skal være effektiv i å forbedre helse og fitness, må du være sikker på å opprettholde aktivitet i minst 10 minutter om gangen.

Øvelse: hva du trenger å gå ned eller holde vekten

En kombinasjon av slanking og trening er mer effektivt for vekttap enn slanking alene. For å gå ned i vekt, er 60 minutter med moderat til høy intensitet fysisk aktivitet på de fleste dager anbefales. Fysisk aktivitet er også viktig å opprettholde vekttap. Moderat intensitet fysisk aktivitet i 60 til 90 minutter på de fleste dager vil bidra til å opprettholde vekttap. Selvfølgelig er en sunn, lav-kalori diett også viktig for både å miste og opprettholde vekten. Mengden av trening du trenger for vekttap eller vektkontroll avhenger av hva du spiser, så vel som på den type trening du velger.

Vit hva du ønsker å oppnå, og så kan du svare på spørsmålet: Hvor mye trening er nok?