Evb

Hva er så bra med hele korn?

Fra bygg til popcorn, hele korn er et godt forsvar mot kroniske sykdommer. Hva mer er, de smaker veldig bra.

Du ser det på masse mat pakker i disse dager og høre at du er ment å ha mer i kostholdet ditt, men hva er så bra med hele korn?

En hel korn er et korn med en intakt, sprukket, jord, eller flak kjernen. Det omfatter bakterie, kli, og endosperm, som er kjernen av kjernen. Alt dette betyr at du får mer fiber enn hvis du spiser brød, pasta og kjeks fra vanlig hvitt mel. Selv om det kan høres litt vitenskapelig, er det lett nok å finne fullkorn, for eksempel hel hvete, cornmeal, eller brun ris.

"Du kommer til å se mer vekt på hele korn i 2010 Dietary Guidelines fra regjeringen," sier Susan Finn, PhD, kostholdsekspert og president for Det europeiske rådet for Fitness og ernæring. "Det er en reell fokus nå på fiber, som finnes i hele korn, for å hjelpe med mat absorpsjon, fordøyelsen helse, og å senke kolesterolet fordi visse typer fiber bidrar til å holde at blodet kolesterolnivået nede."

Foruten de helsemessige fordelene nevnt av Finn, kan en diett rik på hele korn redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, som hjertesykdommer og kreft, og hjelpe med vektkontroll og fordøyelse problemer som forstoppelse. Spise en sunnere kosthold som inneholder hele korn kan også forhindre komplikasjoner under svangerskapet.

"Når du spise mer fullkorn, får du en følelse av fylde kalles høy metthetsfølelse. Disse er mat som gjør deg fornøyd og forsinkelse ventrikkeltømming tid," Finn sier.

I tillegg til fiber, fullkorn tilbyr en dusør på næringsstoffer som B-vitaminer og mange mineraler, som alle hjelper kroppen din fungerer med en sterk stoffskiftet og immunsystemet, sunt blod og bein.

Dine daglige porsjoner med fullkorn og fiber

Du bør sikte på å spise minst tre ett-unse tilsvarende porsjoner av hele korn hver dag, serverer valg inkluderer:

  • En halv kopp med havregryn
  • En bit av 100 prosent hele korn brødet
  • En halv kopp kokt 100 prosent fullkorn pasta
  • En halv kopp kokt brun ris
  • En kopp med fullkorn frokostblanding

Finn påpeker at når det kommer til brød og pasta, se etter hele korn versjoner, ikke bare hel hvete.

"Hel hvete har fiber, men ingenting er bedre enn hele korn," sier hun. "Etiketten skal si det inneholder stivelse eller hele korn."

Se etter ingredienser som brun ris, bulgur, Graham mel, hele korn korn, hele havre, hel hvete, eller vill ris, og sørg for å kontrollere mengden fiber på ernæring fakta panel. Produkter som inneholder kli, sju korn, eller multi-korn er ikke nødvendigvis helkornprodukter, det er fiberinnholdet som teller..

Virkelige matlaging ideer med hele korn

Nå som du har et klarere bilde av hva slags mat å spise, her er noen konkrete måter å få hele korn i dine måltider:

  • I stedet for hvit ris, spise brun ris. Bruk den som en del av stuffing i paprika eller tomater.
  • Bruk fullkorn makaroni i din favoritt mac 'n cheese oppskrift.
  • Legg bygg til grønnsaksuppe.
  • Lag en pilaf med en blanding av vill ris, bygg, brun ris og buljong. Tilsett hakkede nøtter eller tørket frukt til pynt.
  • Prøv baking med hel hvete eller havre mel eller legge havregryn til cookies og brød.
  • Smuldre opp fullkorn kjeks i stedet for vanlige brødsmuler i din kjøttpudding oppskrift.
  • Bruk havregryn eller fullkorn frokostblanding som belegg for bakt fisk, kylling eller aubergine parmesan.
  • Pop fersk popcorn for den perfekte fullkorn snack.
  • Eksperimentere med nye snack matvarer, inkludert chips eller kjeks laget med hele korn.

Et godt eksempel på en perfekt næringsrikt måltid, fylt med fiber og helkorn? Finn antyder en porsjon fullkorn pasta med noen Marinara saus, en kastet salat, og stykke grovt brød. Prøv dette, øke inntaket av fullkorn, og leve sunnere.