Evb

Fyller mat til hastighet vekttap

Lær deg hvilke matvarer bekjempe sult ved å holde deg mett lenger.

Det er dieter verste fiende - det knugende sulten når du prøver å spise mindre og gå ned i vekt.

Men bekjempelse av disse følelsene av sult kan være så enkelt som en tur til nærmeste suppe og salatbar til lunsj. Her er hvordan du kan lage mat valg som vil holde deg mett og bidra til å forebygge de sultfølelse som fører til diett-busting snacks eller overspisingsepisode.

Mat strategier for å miste vekt

Hvis du ønsker å føle deg mett hele dagen på mindre mat, fokus på disse spise strategier:

  • Få nok magre proteiner og fiber. En studie av 22 menn som forandret mengden av protein i kosten for 18-dagers perioder viste at de som spiste minst protein var mest sannsynlig å rapportere å være sulten. "Protein er nummer én ting som hjelper deg å føle deg mett", sier Emily Banes, RD, klinisk ernæringsfysiolog ved Houston Northwest Medical Center. "Den andre tingen er fiber."
  • Spis en regnbue av frukt og grønnsaker. Forskere sporet vekt-tap suksess på 71 overvektige kvinner mellom 20 og 60 år på en lav-fett diett. Halvparten av kvinnene ble også bedt om å øke sin frukt og grønnsaker inntak. Ved utgangen av ett år, hadde begge grupper av kvinner gått ned i vekt, men de kvinnene som spiste mest frukt og grønnsaker rapporterte størst vekttap og hadde mindre sannsynlighet for å si at de følte sulten på en gitt dag. Faktisk, når forskerne knaste dataene, fant de at om kvinnene rapporterte følelse sulten ofte spådd deres evne til å gå ned i vekt. Andre studier har vist at å endre på dine matvaner å fokusere på disse vann-og fiber-rik mat vil hjelpe deg å opprettholde vekttap for inntil seks år.
  • Slurk suppe. Legge to lav-kalori supper til kosthold hver dag kunne avverge sultfølelse og holde deg fornøyd lenger. Velg supper som er sjy-basert, ikke krem-baserte, for å redusere kalori teller, også se etter supper som er lav i natrium. Tenk chunky, most vegetabilske supper, som de har vist seg å produsere den mest varige full følelse. Timingen din suppe, slik at du har det før et måltid også reduserer mengden du spiser på at måltid med cirka 20 prosent, ifølge en studie av 53 overvektige voksne.
  • Spis fullkorn. En servering av hele korn vil holde med deg lenger enn en porsjon raffinert hvete brød eller noe annet raffinert mel produkt, for den saks skyld. Mest raffinert mel er hvit og ofte bleket.
  • Plukk "luftige" snacks Hvis du må snack og du ikke har et stykke frukt eller en Veggie skuffen på hånden, velger snack mat som har mer luft i det -. Tror ost puffs i stedet for potetgull, ris kaker i stedet for cookies. Du vil føle deg like full som du ville gjort hvis du spiste det samme servering størrelse med et annet snack, men du vil forbruke færre kalorier i gjennomsnitt.

En annen måte å bekjempe sult er å utvikle en "low-energitetthet" spising plan. Dette betyr at du kan spise en stor mengde matvarer som ikke har et høyt kalori teller. Lære om porsjonsstørrelser og telle kalorier er en måte å nærme seg dette, men du kan også prøve platen metoden, som tilsier at halve tallerkenen være full av grønnsaker, en fjerdedel dedikert til en stivelse (helst fullkorn), og en- kvartal til et magert protein.

Og snakker av plater, er det verdt å merke seg at en studie av 45 voksne viste at ofte gjentatte råd til å spise på en mindre tallerken hvis du ønsker å føle at du har mer mat foran deg faktisk ikke har noen effekt på mengden du spiser på et måltid (hvis du serverer deg selv) eller følelsen av å være full.

Så, hvis du foretrekker det, kan du gå tilbake til å spise på god Kina - bare sørg for å understreke magre proteiner, frukt og grønnsaker.