Evb

Forstå fettstoffer

Bytte av usunt fett i kosten din med et sunt nivå av ernæringsmessige fett kan bidra til å redusere høyt kolesterol og fortsatt tillate deg å nyte maten.

Du trenger ikke å eliminere alle fettstoffer å bo for å holde hjertet sunt. Faktisk kan godt fett redusere høyt kolesterol og forbedre din ticker. Nøkkelen? Å vite hvilke kosttilskudd fett er som, og hvordan å erstatte dårlig fett med god fett.

Høyt kolesterol alert: den dårlige fettstoffer

  • Mettede fettsyrer. Denne typen fett (sammen med transfettsyrer) er det som fører til høyt kolesterol forårsaket av diett. Dette er en usunn fett finnes i animalske produkter som kjøtt, lam, svin, smør, ost, fløte og andre hel-melk melkeprodukter. Enkelte planteoljer, som kokosolje, inneholder også mettet fett.
  • Transfett og hydrogenert fett. Transfett og hydrogenert fett er fett kosten opprettet da behandlet, er fetende ingredienser som margarin og fett gjort. Mange bearbeidet mat, kommersielt forberedt bakevarer, og stekt mat inneholder transfett og hydrogenert fett, som fører til høyt kolesterol.
  • . Kolesterol Kolesterol er faktisk et fett-lignende materiale som vi får i vårt kosthold ved å spise kylling, oksekjøtt, svinekjøtt, egg, og hel-melk melkeprodukter - mange av de samme matvarer som inneholder mettet fett. Begrense inntaket av matvarer med høyt kolesterol innhold øker hjertet helse og senker kolesterol.

Høyt kolesterol alert: de gode fettstoffer

  • Flerumettet fett. Denne umettet fett finnes i sunne, kolesterolsenkende matvarer som flaxseeds, solsikkefrø og valnøtter. Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett. Du kan bulk opp på denne gode fett ved å spise fisk to til tre ganger i uken, prøv gode kilder som laks og makrell. Planteoljer er også en god kilde til flerumettet fett (solsikke, mais og soyabønner oljer).
  • Enumettet fett. Denne umettet fett finnes i visse planteoljer, som oliven og raps oljer. Du kan også få dette gode fettet i kosten ved å spise nøtter (for eksempel pekannøtter, mandler, hasselnøtter), frø (inkludert gresskar og sesam) og avokado.

Høyt kolesterol alert: å gjøre endringer i kostholdet ditt

Det handler ikke bare om hva du spiser. Hvordan du koker saker, også. Hvis du har høyt kolesterol, gjør disse smarte og delikate endringer i dine måltider for å tilfredsstille ditt hjerte og din appetitt.

  • Få smør ut av pannen. Cooking med raps, er oliven, soyabønner, linfrø og solsikkeolje i stedet for smør eller margarin et godt sted å begynne å bytte fra dårlige til gode fett i kostholdet ditt.
  • Grøft beef Bytt biff burgere med grillet kalkun burgere;. Erstatte biff med magert skinn kyllingbryst.
  • Velg fisk. Laks er en sunn, fyldig og deilig alternativ til kjøtt, særlig for folk med høyt kolesterol.
  • Snack crunchy, ikke fettete Snack på nøtter i stedet for potetgull;. Epler og gulrøtter også gjøre stor crunchy snacks.
  • Legg avocado. Det er en tilfredsstillende kjøtt alternativ for smørbrød og wraps, og en velsmakende pålegg for salater.
  • Slanke seg meieri ditt. Når man drikker melk eller spiser melkeprodukter som ost og fløte, se etter lav-fett eller ikke-fett versjoner.
  • Nyt eggehviter. Yolks inneholder mye kolesterol, så å nyte en deilig rett uten det, piske opp en egg-white-bare omelett. Legg noen friske urter, grønnsaker, fettfattig ost, eller avokado for en enda bedre smak.

Høyt kolesterol alert: kjenne dine grenser

European Heart Association anbefaler at mindre enn 7 prosent av det daglige kaloriinntaket være fra mettet fett, med mindre enn 1 prosent kommer fra transfettsyrer. Og selv god fett kan være skadelig dersom ikke overvåkes - du kan ikke bare spise alt du vil. Totalt fettinntak hver dag bør være mellom 25 til 35 prosent av din totale daglige kaloriinntak eller lavere.

Kolesterol inntaket bør være mindre enn 300 milligram per dag for mennesker med sunne kolesterolet. Men for de med høyt kolesterol, bør mindre enn 200 milligram kolesterol være din daglige grensen.

Hvis du har høyt kolesterol, begynne å lese etiketter - det er den eneste måten du noen gang vite hva du spiser. Unngå mettet og trans fett så mye som mulig fordi kroppen din ikke trenger dem, og eksperimentere med sunne oppskrifter og nye spennende smaker for å tilfredsstille smaksløkene som du senker kolesterol.