Evb

Forebygging av fremre korsbåndskader

Mye av forskningen på forebygging av fremre korsbånd (ACL) skader har fokusert på kvinner: kvinner idrettsutøvere skade deres ACL opptil åtte ganger så ofte som menn idrettsutøvere. Selv om disse tipsene kommer fra kvinners programmer, kan de hjelpe noen forebygge korsbåndskader.

  • Trening og condition bør foregå hele året. Styrke og tøyningsøvelser i off season vil hjelpe koordinasjon og balanse når sesongen starter.
  • Varm alltid opp før trening eller konkurranse, som jogging lett eller ergometersykkel i 5 til 10 minutter. Varmer opp musklene reduserer risikoen for skader.
  • Gjør strekker del av din varme opp før aktiviteten og nedkjøling etter aktivitet. Stretching kan bidra til å opprettholde og forbedre spekter av bevegelser og redusere stivhet i leddene. Det kan også redusere sårhet etter trening og redusere risikoen for skader.
  • Øv landing ferdigheter. Dette er spesielt viktig for kvinner, fordi de vanligvis ikke bøye knærne så mye som menn gjør når landing fra et hopp. Ikke bøye knærne nok utsetter dem for mer press og øker risikoen for en fremre korsbåndskade. Under landing etter hopp:
    • Land med knærne bøyd. Som knærne bøyes under landing, sørge for at de reiser i en rett bane. Ikke la dem gå tettere sammen.
    • Land mykt på ballene av føttene og rulle tilbake på hælene.
    • Hold knærne og hofter justert og overkroppen oppreist. Ikke bøy for langt forover eller bakover etter du lander.
    • Prøv å ikke lande på en fot. Hvis dette ikke er mulig, bringe den andre foten ned så raskt som mulig for å fordele vekten likt.
  • Forbedre agility. Kvinner har en tendens til å snu og svinge i en mer oppreist posisjon enn menn, som stammer ACL. Lære å bøye og bøy i knær og hofter når du slår kan redusere belastningen på ACL. Agility øvelser inkluderer kjører forover og bakover og kjører i diagonaler (kjøre diagonalt til ett sted, og deretter klippe den andre veien og kjøre til en annen).
  • Arbeidet med muskelstyrke. Musklene i ryggen (hamstrings) og foran (quadriceps) av lårene arbeide sammen for å bøye eller strekke ut benet. Kvinner har en tendens til å bruke sine quadriceps når du skifter retning raskt. Dette kan resultere i en korsbåndskade. Stretching og styrke quadriceps og hamstrings kan bidra til å redusere risikoen.

Spenst

Spenst bidra til å bygge makt, styrke og hurtighet, og også hjelpe deg å praktisere landing ferdigheter. Når du øve disse ferdighetene, kan en coach gi deg spesifikke instruksjoner og se for å være sikker på at du er landing riktig.

  • Hoppe og spinne. På samme sted, bøy knærne og hoppe i luften. Spin en kvart omdreining (90 grader) til høyre og lander på begge føttene. Gjenta til venstre. Forhånd hvor mye du spinner til en halv omdreining, tre fjerdedeler sving, og full sving.
  • Tuck hopp. På samme sted, hoppe rett opp med hendene langs siden. Som du hopper, bringe knærne opp mot brystet. Gjenta umiddelbart 10 ganger.
  • Hopper. Du trenger en liten gjenstand å hoppe over for denne øvelsen. Du kan starte med en liten gjenstand som en bok eller et stykke tape langs gulvet. Plassere objektet eller tape på gulvet til venstre, og hoppe over det med begge bena. Deretter hoppe tilbake til høyre. Hoppe frem og tilbake over objektet 20 ganger. Du kan også hoppe frem og tilbake på det ene benet.