Evb

Er du lider av øvelsen utbrenthet?

Få tips om hvordan du kan unngå trening utbrenthet og opprettholde en sunn fitness tidsplan.

To av de mest populære nyttårsforsetter er å trene mer og komme i bedre form. Mange starter januar med store forhåpninger om stor suksess, men innen mars selv finner sliter med å få til gym og ser deres hjem tredemølle samle støv. Hva skjedde i de mellomliggende ukene?

En enkel ting som heter, "øvelse utbrenthet", mest sannsynlig. "Positiv entusiasme blir ofte til negativ fordi den enkelte glemmer en annen viktig komponent for å lykkes: moderasjon," sier Erica Tuttolomondo, sportslig leder i Rush-Copley Healthplex, et treningssenter i Aurora, Ill.

Mens mange mener jo raskere og hardere de trener jo bedre, i virkeligheten, kan dette føre til fysisk og mental utmattelse. Overtrening kan føre til tap av matlyst, manglende progresjon, ekstrem tretthet, og til og med tilbakevendende skader. Sinnet også trenger tid til å tilpasse seg treningen. "For mange, blir tanken på å trene hver dag et ork," sier Tuttolomondo. Og det er da mange folk slutte.

Beat trening utbrenthet

"Tilbring en uke evaluere dagens aktiviteter", sier Thomas A. Fox, en øvelse fysiolog og forfatter av The System for helse og vekttap. "Se på hva du spiser, og til og med bruke et kamera for å hjelpe. Da er det lettere å vite hva som skal endres."

Hvis trening er nytt for deg, begynner langsomt, gradvis bygge opp til en fornuftig rutine. Nybegynnere bør holde med den samme rutinen for et par måneder. I begynnelsen vil du legge merke til fysiske og mentale endringer før slutt kroppen din tilpasser seg rutine og treffer et platå. På dette punktet, er det på tide å legge variasjon til treningen ved å bruke forskjellige maskiner eller justere frekvens, intensitet og tiden du har trent.

"Hvis du bærer ekstra vekt, er fysisk aktivitet kommer til å bli vanskeligere for deg enn for noen andre, så vær realistisk i dine mål," legger Edward Abramson, PhD, professor emeritus i psykologi ved California State University, i Chico, og forfatter av Body Intelligence: miste vekt, holde den av, og føler stor om kroppen din uten slanking!

Pass på å gå inn med riktig tenkemåte. Innse at du ikke vil se resultater over natten. Det tar tid å komme i form. Vekttap skjer gradvis over tid, så ikke mist motet hvis skalaen ikke viser en stor nedgang etter en uke med å jobbe ute.

Sett en realistisk øvelse tidsplan

Mens alles situasjon er forskjellig, anbefaler den European College of Sports Medicine og European Heart Association sikter til moderat intens cardio, 30 minutter om dagen, fem dager i uken (eller sprek cardio 20 minutter om dagen, tre dager i uken) pluss åtte til 10 styrketrening øvelser på 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse, to ganger i uken, for å opprettholde helse. (For vekttap, 60 til 90 minutter med trening om dagen kan være nødvendig.) Disse retningslinjene er for friske voksne under 65 år.

Hvis øvelsen er nytt for deg, eller hvis du har en eksisterende helseproblem, ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram. "En nybegynner bør starte i den lave enden av anbefalingen," sier Tuttolomondo. Vurdere to 20-minutters økter per uke og tar sikte på å øke tiden hver økt. Vekslende mellom to eller tre forskjellige kondisjonsapparater løpet av en enkelt treningsøkt er en god måte å unngå fysisk og mental utmattelse.

Velge en tid og et sted som er lett og praktisk vil også hjelpe deg å opprettholde en vellykket øvelse planen. spore fremgang på et diagram kan gi deg ekstra motivasjon også. "Forskning viser at grafisk tilbakemelding om resultatene våre har en tendens til å bli enda mer effektive enn skriftlig eller muntlig tilbakemelding, sannsynligvis fordi vi kan se våre forbedringer over tid," sier Nicole Gravina, PhD, assisterende professor ved Roosevelt University i Chicago.

Viktigst, finne noe du liker. Før lang, kan den fryktede ork til trening blir noe å se frem til.