Evb

En ung kvinnes guide til sunnere bein

Hør, unge dame: valgene du gjør i dag kan bidra til å forebygge - eller provosere - osteoporose senere.

Hva er en av de siste tingene på en kvinnes sinn i løpet av slutten av tenårene, tjueårene, og trettiårene? Forebygge osteoporose.

Men her er hvorfor hun skal tenke på det: I løpet av disse årene, kroppen din kan fortsatt bygge beinmasse, banktjenester mer nå for å forhindre bentap senere. "Den raskeste skjelettvekst en kvinne kommer til å ha er mellom puberteten og hennes tidlige tyveårene," forklarer orthopedist Beatrice Edwards, MD, direktør for bein helse og osteoporose program ved Northwestern University Feinberg School of Medicine i Evanston, Illinois

Du vil faktisk ikke føle beina dine vokser og styrke - det er en stille aktivitet som skjer før trettiårene (på hvilket tidspunkt bein vekst stabiliserer). Men senere i livet, når du blir utsatt for bentap, tro oss: Du vil være takke at bein-bevisst tjue-noe versjon av deg selv.

Mens det er sant at osteoporose er i stor grad genetisk, bør alle unge kvinner ta skritt for å beskytte henne skjelett. Her ser du hvordan.

Trinn 1: Start med kostholdet ditt

Disse ernæringsmessige øker kan bidra til å bygge sunne bein.

Bone opp på kalsium. "Drikker melk er ikke bare for barn," sier Dr. Edwards. Mange unge kvinner feilaktig likestille meieri med vektøkning, skimping på melk å bo slank, men viser data at blant annet meieriprodukter i kosten kan hjelpe deg med å administrere din vekt. Hvis melk ikke er din greie, kan du prøve yoghurt, kalsium-forsterkede appelsinjuice, eller kumelk alternativer som soya eller mandelmelk. Gjennom 18 år, mål for 1300 milligram kalsium om dagen. Fra fylte 19 gjennom 50 år, er 1000 mg anbefales.

Få mer vitamin D. Vitamin D hjelper kroppen bruke kalsium til å bygge bein - men mange mennesker er vitamin D-mangel. Vitaminet er sparsom i matvarer (den beste kilden er noen god gammeldags solskinn), så det kan være lurt å vurdere kosttilskudd. Edwards anbefaler 1000 internasjonale enheter om dagen, mer hvis du er overvektig. Sjekk med legen din om en enkel blodprøve for å finne ut din vitamin D-nivå.

Ikke glem variasjon. Jo mer som forskere studere bein, blir jo mer komplisert bilde. Men de vet dette: Kalsium og vitamin D er støttet i bein bygningen av en rekke andre mineraler og vitaminer, så sørg for at du spiser et variert kosthold med frukt, grønnsaker, hele korn, og magert kjøtt.

Trinn 2: nå komme i bevegelse!

Trening er bra for dine bein - og kroppen generelt.

Arbeid i cardio. Sikt i minst 30 minutter med cardio aktivitet omtrent fem ganger i uken, mer hvis du får plass i. Prøv å plukke aktiviteter som "rykk" litt på bein, som å hoppe tau og trapp stepping. I tillegg til å bygge sunne bein, være passe gjennom hele livet ditt vil hjelpe deg å opprettholde fleksibilitet og balanse, som begge kunne beskytte mot skader og brudd senere. Også vurdere å lære en sosial sport, som tennis eller fotball, som vil motivere deg til å holde seg aktiv.

Bygge sterke muskler. "Unge kvinner kan ha en stor positiv innvirkning på skjelettet deres hvis de begynner vekttrening," sier Edwards. Du trenger ikke å få dratt - lære hvordan du gjør repetisjoner med lave vekter som vil både tone musklene dine (som klager på det?) Og bygge beinmasse.

Prøv dette etter trening snack. Mange mennesker gjøre det bra med en sunn snack etter en treningsøkt. Edwards antyder sjokolademelk.

Trinn 3: Sørg for å holde deg på toppen av din helse generelt

Hvis du ikke er sikker på om osteoporose kjører i familien din, snakk med dine slektninger om hvorvidt brudd var vanlig i tidligere generasjoner og om stor-tanter og bestemødre hadde avslørende pukkelrygg eller tap av høyde. Disse kan være ledetråder som osteoporose går i familien. "Hvis du vet at du har det genetiske streik mot deg, bør det motivere deg til å ta skritt for å beskytte dine bein", sier Edwards.

Også, hvis du har noen av disse bein-tapsbringende medisinske tilstander, kan det signalisere at du trenger en bentetthet test gjort i en tidligere alder enn vanlig:

  • Langvarig bruk av visse medisiner. Anti-anfall medisiner og steroider som prednison øker risikoen for bentap. Hvis et medikament du tar ofte er knyttet til osteoporose, får skjermet.
  • Fordøyelsesproblemer. Visse vilkår, som Crohns sykdom, en tendens til å påvirke absorpsjon av næringsstoffer som kan påvirke din bein helse over tid.
  • . Fedmekirurgi Kvinner som har hatt fedmekirurgi for å gå ned i vekt kan også miste denne: benmasse. Det er fordi operasjonen kan påvirke absorpsjon av næringsstoffer.
  • Spiseforstyrrelser og trening avhengighet. Begge tett kontrollert, lav-kalori diett og overdreven trening kan resultere i tap av beinmasse.
  • Overdreven alkoholbruk En nattlig glass vin er sannsynligvis ikke noe problem -., Og kan også være bra for skjelettet - men mer enn det kan være skadelig.
  • Smoking. "Røyking er ikke bra for noen organ system," påpeker Edwards, som legger til at kvinner som røyker har økt benfornying. Hvis du røyker, og du har lett etter en grunn til å slutte, bør du vurdere levetiden verdien av dine bein.

Som en ung kvinne, du er bare så vidt begynt å legge grunnlaget for ditt voksne liv - så husk at det er også den viktigste tiden å bygge bein som vil få deg dit.