Evb

Depresjon og søvn: å få riktig mengde

Mangel på søvn kan forstyrre din biologiske klokke og gjøre din depresjon verre. Samtidig, depresjon kan påvirke dine søvnvaner.

En endring i søvnen vaner er en av de mest vanlige bivirkninger av depresjon. Mangel på søvn kan starte før depresjon, være et symptom på depresjon, og gjør depresjon verre.

"Depresjon og søvn er nært beslektet. Depresjon er en hjerne sykdom, og det påvirker mange typer hjernefunksjoner, blant annet døgnrytmen. Når dette biologiske klokke har blitt forstyrret, kan det gjøre sove enda mer uregelmessig og som legger til depresjon. Det kan bli en ond sirkel for mange mennesker, "sier Even Gajwani, MD, førsteamanuensis og nestleder i kliniske saker i avdeling for psykiatri og atferdsvitenskap ved University of Texas Medical School i Houston.

Effekter av depresjon på søvn

Personer med depresjon ofte oppleve forstyrret søvnmønster, men måten depresjon påvirker søvn varierer veldig.

"Problemer med å få nok søvn er en viktig symptom for de fleste mennesker med depresjon, men for om lag 10 til 20 prosent av folk, effektene av depresjon fører sover for mye," sier Dr. Gajwani. Depresjon fører ofte:

  • Innsovningsvansker
  • Problemer med å sove
  • Å våkne opp tidlig om morgenen
  • Forsove
  • Sover i løpet av dagen
  • Dårlig søvnkvalitet
  • Våkner opp trøtt

Effekter av søvn på depresjon

Mengden avslappet søvn du får kan påvirke din emosjonelle helse. "Mangel på søvn i lang nok tid kan føre til depresjon," sier Gajwani. Selv om det er usannsynlig at mangel på søvn alene er ansvarlig for de fleste tilfeller av depresjon, kan det bidra til depresjon hos noen mennesker. Det faktum at mange mennesker som har søvnproblemer utvikle depresjon kan tyde på at søvnforstyrrelser og depresjon har lignende årsaker eller risikofaktorer. Koblinger mellom depresjon og søvn har blitt funnet i mange studier, for eksempel:

  • Forskning viser at personer med søvnløshet har en 10 ganger høyere risiko for å utvikle depresjon.
  • Andre typer søvn-relaterte lidelser, som obstruktiv søvnapné og restless leg syndrom, er assosiert med høy forekomst av depresjon. For personer med obstruktiv søvnapné, forbedrer depresjon ofte med apnea behandling.
  • Forskning viser at barn med depresjon som opplever en mangel på søvn eller som sover for mye er mer sannsynlig å ha lengre og mer alvorlige episoder av depresjon.
  • Eksperter mistenker at kronisk søvnmangel forårsaket av fysisk sykdom er en grunn til eldre mennesker har høyere forekomst av depresjon.

Tips for en god natts søvn

Hvis du har en hard tid å sove om natten, eller sover bort for mye av dagen, sette en sengetid tidsplan kan hjelpe. "Det er veldig viktig for personer med en historie med depresjon å holde regelmessige timer med søvn", sier Gajwani. "Du bør gå til sengs omtrent samme tid og stå opp omtrent samtidig, og bruk soverommet kun for søvn eller sex. " Her er noen andre tips for å sove etter:

  • Utøve. "Sørg for å få regelmessig mosjon og tilbringe litt tid utendørs i sollys hver dag. Dette er en god måte å sette din biologiske klokke, og det bidrar til å opprettholde en regelmessig søvn-våkne syklus, "sier Gajwani.
  • Hopp lur. Unngå ettermiddag naps, som kan føre til nighttime søvnløshet.
  • Begrense koffein og alkohol, spesielt senere på dagen. Koffein er et sentralstimulerende og kan holde deg våken, mens alkohol kan forstyrre søvnkvaliteten. "Alkohol før sengetid vil forstyrre søvnen," advarer Gajwani. "Det kan hjelpe deg å sovne, men du er mindre sannsynlig å sove gjennom natten."
  • Stå opp hvis du ikke får sove. "Ikke kast bort tiden ligge i sengen å se på klokken din," sier Gajwani. Hvis du finner deg selv liggende våken, er det beste å stå opp og gjøre noe avslappende før du føler deg sliten.
  • Slå av tv. "Unngå å se på TV sent på kvelden. Fleste viser i kveld er for stimulerende og ikke fremmer god søvn", sier Gajwani. "Bedre å lese en bok eller gjøre noen avslappende aktivitet i timene før sengetid. "
  • Praktisere god søvn hygiene. Dette inkluderer bruk soverommet først og fremst for å sove. Unngå distraksjoner i soverommet, som telefoner, datamaskiner, for mye lys, og for mye støy. Sørg for at sengen er behagelig og at romtemperaturen er behagelig for å sove.

Endringer i søvnmønster kan være en effekt av depresjon eller en tidlig varsling tegn på det. La legen vite om du ikke er i stand til å sove, eller hvis du sover for mye. "Over-the-counter søvn hjelpemidler er ikke en god løsning for folk med depresjon og søvnproblemer," sier Gajwani. "Practice god søvn hygiene, får regelmessig mosjon, og arbeide med din lege eller terapeut for å få depresjon under kontroll." Ta vare på deg selv, inkludert å få riktig mengde avslappet søvn, kan hjelpe deg med å håndtere depresjon.