Evb

Depresjon og ruminative tenkning

Personer med depresjon har en tendens til å dvele ved sine dilemmaer, noe som gjør det enda vanskeligere å bryte depresjon grep. Her er hvordan å stoppe syklusen og begynne å tenke positivt.

Har du konstant replay negative situasjoner i hodet ditt eller pines over hva du kunne ha gjort annerledes? Du kan være en ruminative tenkeren, som kan være en veisperring å overvinne depresjon.

Ifølge en fersk studie publisert i Psychological Science, mennesker med depresjon har en vanskeligere tid å riste negative tanker enn de som ikke er deprimert. Det er fordi depresjon kan gjøre snu oppmerksomheten til andre ting føles nesten umulig. Og her er kicker: jo mer folk gruble, jo mer deprimert de kan bli.


"Mange tror at når de føler seg ned eller deprimert de bør prøve å fokusere innvendig og vurdere deres følelser og deres situasjon - tror de dette vil hjelpe dem å få innsikt og finne løsninger som kan til slutt løse sine problemer og lindre sine depressive symptomer, "forklarer psykolog Sonja Lyubomirsky, PhD, professor ved Institutt for psykologi ved University of California i Riverside.

Lyubomirsky, forfatter av The How of Happiness: A Scientific tilnærming til å få det livet du ønsker (Penguin Press, 2008), sier forskning viser at folk er bedre hvis de kan kjempe denne tilbøyelighet til å gruble over årsakene til og konsekvensene av sin depresjon.

"Disse studiene har vist at gjentatt grubling om konsekvensene av ens depressive symptomer faktisk opprettholder disse symptomene, svekker evnen til å løse problemer, og innleder en rekke negative konsekvenser," sier Lyubomirsky.

I stedet for å overvinne depresjon, fører ruminative tenkning folk til:

  • Føler seg enda mer trist, engstelig, sint og deprimert
  • Tenke mer negativt og pessimistisk om seg selv, sine problemer, og deres framtid
  • Bruk færre effektive problemløsende strategier
  • Føler seg mindre motivasjon til å handle
  • Har en redusert evne til å konsentrere
  • Oppleve enda mer stress og mer problemer

Ruminative tenkning ikke bare kompliserer prosessen med å få depresjon hjelp, men kan føre til andre problematferd som overspising, overstadig drikking, og selvskading.

Det vil være ganger når du må seriøst vurdere problemer i livet ditt og hvordan du kan løse dem. Forskjellen mellom ruminative tenkning og normal bekymringsfullt er at ruminating gjør at du føler deg mindre i stand til å løse problemet, og dermed legge til depresjon, mens bekymring bør føre deg mot problemløsning.

Avslutte ruminative tenkning for å hjelpe din depresjon

Å stoppe effekten av ruminative tenkning, prøv disse strategiene:

  • Distrahere deg selv. Engasjerende, hyggelige aktiviteter, som for eksempel trening eller henger ut med venner, er best. Når du føler deg mer positiv, vil du være bedre i stand til å løse problemer.
  • Stopp den tankegangen. Tenk eller fortelle deg selv "Stopp!" Eller "Nei!" Når du begynner å gruble.
  • Planlegg grubling. Hvis du planlegger en 30-minutters grubling økten, sjansene er du kanskje ikke selv føler at ruminating når den tid kommer.
  • Aksje. Talking gjennom dine bekymringer kan hjelpe, men sørg for at du velger noen som vil ikke bare gruble sammen med deg.
  • Skriv det ned. Spore ruminative tanker i en dagbok kan hjelpe deg å overvinne depresjon ved å organisere disse tankene og lindrende deg av byrden deres.
  • Løse et problem. Selv tar et lite skritt mot å løse ett problem som er veiing deg ned vil hjelpe til med å overvinne depresjon. Data viser en sterk sammenheng mellom mål du ikke kan oppnå og depresjon-inducing ruminative tenkning, så start problemløsning.
  • Identifisere triggere. Finne ut hvilke steder, tider, situasjoner eller mennesker som er mest sannsynlig å forårsake et anfall av grubling, og finne måter å unngå disse triggere eller håndtere dem bedre. Morgen og kveld er de tider da ruminative tenkning er mest sannsynlig.
  • Meditere. Mindfulness teknikker kan hjelpe deg å få litt avstand fra tankene som plager deg, mens på samme tid redusere stress.
  • Slutte å knytte små mål til store mål. For eksempel kan du trenger å utfordre en tro at det å oppnå store mål (for eksempel lykke) helt avhengig av å lykkes i mindre mål (som å miste five pounds).
  • Få behandling. Oppsøk kognitiv terapi teknikker for å hjelpe deg spørsmålet dine tanker og finne alternative måter å se din situasjon.

    Når du føler er dine tanker beveger seg mot ruminating over din stemninger og problemer, ta skritt for å stoppe denne nedadgående spiral. Overvinne depresjon kan avhenge av din evne til å avbryte denne ruminative tankeprosess så snart det begynner.