Evb

Den optimale menopause diett

Legge riktig mat til kosthold når du nærmer deg overgangsalderen kan faktisk redusere eller hindre menopause symptomer. Og jo tidligere du gjør disse endringer i kostholdet, kan det lettere overgangsalder være.

Noen menopause symptomer er bare plagsomme, slik som hetetokter og tørr hud. Andre endringer relatert til menopause kan føre til langsiktige kvinners helseproblemer, fra bentap til høyt kolesterol.

Etter optimal overgangsalder kosthold kan bidra til å redusere eller hindre menopause symptomer og beskytte deg mot sykdommer som osteoporose og hjerte-og karsykdommer.

Det er noen foundation matvarer som er bra for kvinners helse og kan hjelpe med overgangsalder symptomer som tørr hud, oppblåsthet, vektøkning, hetetokter, og bentap, sier Lisa V. Bunce, RD, et medlem av den europeiske Dietetic Association og eier av Back to Basics Nutrition Consulting i Redding, Connecticut

Jo tidligere du sørge for at disse matvarene er stifter i din overgangsalder diett, jo lettere overgangsalder og årene utover måtte være.


Relatert: menopause og soya spørsmål

Vann. Vaginal tørrhet og tørr hud forårsaket av en nedgang i østrogen i overgangsalderen er vanlige plager blant kvinner på denne tiden, men får åtte glass vann om dagen kan bidra til å opprettholde hudens fuktighet og offset tørrhet, sier Bunce.

Drikkevann også bidrar til å redusere oppblåsthet som oppstår med hormonelle forandringer, legger hun til. Denne typen symptom er mest vanlig i årene like før perioder slutten for godt, ofte referert til som perimenopause.

Kalsium. Din kalsium trenger økning i overgangsalderen fordi tapet av østrogen kan øke hastigheten på bentap, sier Bunce. Hvis du ikke tar østrogen, som mål å få minst 1500 milligram kalsium om dagen. Hvis du tar hormonbehandling, mål for 1000 milligram om dagen, sier hun. Fordi det er vanskelig for de fleste kvinner å oppnå dette gjennom kosten alene, mener en kombinasjon av kalsium-rik mat i kostholdet ditt, som melk og fettfri yoghurt, og kalsiumtilskudd.

Vitamin d. Får nok vitamin D er også avgjørende for å beskytte dine bein i overgangsalderen. Vitamin D kommer fra solen, men mange eksperter sier det er viktig for kvinners helse å ta et vitamin D supplement for å sikre at du får nok, spesielt om vinteren og i ikke-solfylte klima. Selv om den offisielle anbefalt daglig dose er bare 400 internasjonale enheter for folk flest, sier Bunce at mange leger anbefaler å få 1000 til 2000 internasjonale enheter av vitamin D per dag. Snakk med legen din om riktig mengde for deg.

Frukt og grønnsaker. Stoffskiftet bremser ned når du blir eldre, og kvinner i midten av førtiårene har en tendens til å bli mer stillesittende. Alt dette legger opp til vektøkning, en av de mest fryktede menopause symptomer. Ved å fylle opp på lav-kalori frukt og grønnsaker, kan du bidra til å minimere vektøkning samtidig får de næringsstoffene du trenger for å holde seg frisk.

. Hele korn Noen hele korn, for eksempel stål-kuttet havregryn, quinoa, bygg, og brun ris, gir B-vitaminer - som bidra til økt energi, håndtere stress, og holde fordøyelsessystemet fungerer, sier Bunce.

Folsyre og fiber, også finnes i hele korn, bidra til å senke risikoen for hjerte-og karsykdommer, som stiger etter overgangsalderen.

Jern. Din jern trenger faktisk gå ned i løpet av overgangsalderen år, Bunce sier, så fokuserer på å spise mager kutt av oksekjøtt, egg, jern-rike korn og korn bør sette nok i kostholdet ditt. Jerntilskudd (og det inkluderer multivitaminer med jern) er generelt ikke anbefalt for kvinner etter overgangsalderen mindre legen foreskriver dem.


Relatert: å velge en alternativ overgangsalder behandling

Soya. Noen eksperter anbefaler soya for lindring av hetetokter, men forskningen er ufullstendig, sier Bunce. Soya forbindelser, kalt isoflavoner, etterligner østrogen i kroppen. Studier av fordelene med soya for kvinner i overgangsalderen fokus på kvinner i Asia, som får sin soya fra mat, sier Bunce. Hvis du ønsker å prøve soya, spise edamame, tofu og andre soya mat så mye som mulig i stedet for bearbeidet mat som soya burgere. "Hver gang du kan legge til plante-baserte matvarer i kostholdet ditt, er det en fordel," sier hun.

Linfrø. Linfrø er en fantastisk plante-basert mat med omega-3 fettsyrer. Prøv å strø bakken linfrø på frokostblandinger, yoghurt, og salater, det legger fiber til kosthold, holder blodårene dine sunne, og har noen østrogen-lignende stoffer, sier Bunce.

Kalorifattig mat generelt. Den enkle sannheten er at kalori behov nedgang med hvert tiår av livet. Jo mindre vekt du får i overgangsalderen, jo bedre din overgangsalder symptomer generelt, så det er verdt å vedta en diett av magre, sunne matvarer som vil hjelpe deg å opprettholde vekten din.

Hva du skal unngå. Styr klar av alkohol, sukker, koffein og krydret mat, som kan utløse hetetokter, forverre urininkontinens (et annet vanlig problem i løpet av menopause år), øke humørsvingninger, og øke bentap, sier Bunce.

Blant Bunce kunder, kvinnene som håndterer menopause symptomer best er de som nærmer denne gangen som en naturlig progresjon av livet og rulle med slag, snarere enn å se det som en kamp, ​​sier hun.

"Mange kvinner har brukt hele sitt liv å ta vare på andre," sier hun. "Dette er en perfekt mulighet til å se i speilet og si til deg selv:" Jeg må ta vare på meg selv nå, så jeg kan ha den livskvaliteten jeg leter etter. "