Evb

Å være aktiv: 7 gode øvelser for diabetes

Du vet at du trenger trening for å håndtere din diabetes, men hvordan finner du den gangen? prøv disse enkle øvelser som føles mer som moro enn som en treningsøkt.

Mellom arbeid, skole, familie og venner, kan det være vanskelig å holde seg aktiv midt i andre ansvarsområder. Men en del av å leve med diabetes er å finne tid til trening. Den gode nyheten er at fitness aktiviteter du ikke trenger å være vanskelig eller tidkrevende, og utbetalingen er enorm.

"Trening har mange fordeler, blant annet bidrar til å kontrollere blodsukkernivået," sier Beth Malinowski, MPT, en fysioterapeut som arbeider med mennesker med diabetes på Mercy Medical Center i Baltimore. "Trening er en fin måte å administrere vekt og hjelpe til med vekttap, senke blodtrykk og kolesterol, takle stress, og redusere risikoen for hjertesykdom på grunn av diabetes."

Enkel trening som passer godt inn i timeplanen din kan levere alle disse fordeler. Her er hva du trenger å vite.

Diabetes øvelse: by the clock

"Generelt vil trening senke blodsukkernivået som kroppen tar i glukose mer effektivt ved å øke følsomheten for insulin," Malinowski sier. "Økt insulinfølsomhet gjennom trening varer i rundt 12 til 48 timer, noe som er grunnen til at det er anbefalt å trene minst annenhver dag." The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne får 150 minutter i uka med moderat intensitet aerobic trening, eller 75 minutter med høy aerob trening i kombinasjon med muskelstyrke trening som er rettet mot alle de store muskelgruppene to dager i uken. "Alle typer trening teller mot 150 minutter totalt for uken," Malinowski sier.

Enkel trening kan passe inn i timeplanen din i små trinn. Du kan bryte utøve ned i 10-minutters økter så lenge de legger opp til 30 minutter hver dag i minst fem dager i uken. Ifølge den europeiske Diabetes Association, får du de samme fordelene fra tre 10-minutters turer i løpet av dagen som du gjør fra 30 minutter på en tredemølle.

Enkle øvelser for å hjelpe behandle diabetes

"Aerobic øvelsen inkluderer turgåing, sykling, svømming, dansing, klippe plenen, og spiller en Wii Fit spillet," Malinowski sier. "De øke hjertefrekvensen til moderat intensitet rekkevidde." Hver form for trening har sine egne fordeler. Her er scoop på de sju beste valgene:

En. Turgåing. Walking topper "enkel øvelse"-listen fordi du kan gå 10 minutter før jobb, 10 minutter ved lunsjtid, og 10 minutter før middag, og du er ferdig. "En walking program krever ikke noe utstyr og kan gjøres når som helst på dagen som passer inn i timeplanen din, "Malinowski sier. Innbytter gå for kjøring når du kan - all aktiviteten legger opp.

2. Dancing. Det flotte med dans er at hvis du liker å få groove på, føles det ikke som trening. Danse rundt i huset eller ta en formell klasse hvis du liker struktur. "Prøv en dans klasse, for eksempel Zumba, med en venn," Malinowski antyder. Dans er en stor total body workout som bidrar til å heve gode kolesterolet og lavere dårlige kolesterolet. Dancing hjelper også kontrollere blodsukkeret, noe som gjør det til en flott aktivitet for noen med diabetes.

3. Vektløfting. "Anbefalingen for styrketrening er to ganger i uken, og kan inkludere frie vekter eller apparater på treningsstudio," Malinowski sier. "Calisthenics, slik som kjernen stabilitet øvelser og push-ups, er også stor. En kombinasjon for de to typer trening anbefales for optimal helse." Ikke et treningsstudio medlem? Ikke noe problem - du kan kjøpe et sett med håndholdte vekter på sportsutstyr og andre butikker og trene hjemme, selv mens du ser på TV (selv om du vil høste flere fordeler hvis du fokuserer på hver repetisjon uten distraksjon).

4. Svømming. Når det gjelder å senke blodtrykk, redusere kolesterol, og bedre hjerte og lungefunksjon, svømming er en stor kardiovaskulær trening og en enkel øvelse på kroppen fordi vannet puter leddene. Svømming er også avslappende og hyggelig. Hvis du ikke er i svømming runder, prøver bare å gå fram og tilbake i et basseng - motstanden i vannet fortsatt skaper en god treningsøkt.

5. . Yoga Dette sinnet-kroppen disiplin reduserer stress, øker fleksibiliteten, forbedrer balanse, og løfter humøret - etterpå, vil du føle en følelsesmessig løft som er en fin bonus til det faktum at du bare jobbet av kalorier. Faktisk fant en studie publisert i tidsskriftet Diabetes Care som et tre måneders yoga program kan være en effektiv behandling for å forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2 diabetes.

6. Sykling. Du kan hoppe på en stasjonær sykkel innendørs og pedal bort mens du lytter til favorittmusikken din, eller du kan ta din 10-hastighet for en tur i frisk luft og nyte utendørs. Uansett, er sykling en stor, lav effekt kardiovaskulær trening som føles mer som moro enn arbeid.

7. Wii Fit. Denne techno-kul verktøy for enkel trening kan hjelpe deg med å administrere diabetes mens du står foran TVen. "Hvis du ønsker å holde deg underholdt, har Wii Fit flere ulike alternativer for å holde deg motivert," Malinowski sier. Valgene inkluderer gøy trening som golf, bowling og boksing. Du kan legge til aerobic, styrketrening og yoga - alt godt for håndtering av diabetes.

Noen få diabetes trening forholdsregler

Før du starter et nytt treningsprogram, følg disse tipsene om diabetes øvelse sikkerhet:

  • Den beste tiden å dra blodsukkeret ved å trene er 2:59 timer etter et måltid.
  • Unngå trene når insulinet er topp.
  • Unngå å injisere insulin inn i den delen av kroppen din som vil få mest anstrengende øvelsen fordi insulin kunne passere gjennom systemet for raskt.
  • Bruk komfortable klær, og alltid bruke sokker til å absorbere fuktighet fra føttene og redusere sjansene for hudirritasjon.
  • Sjekk blodsukkeret før og etter trening og justere dine måltider og snacks tilsvarende.
  • Alltid sjekke med legen din før du begynner på et treningsprogram.

Leve godt med diabetes betyr å finne tid til trening. Nå som du vet hvor lett trening kan være, og alle fordelene det medfører, velg din favoritt aktivitet og komme i bevegelse.