Evb

7 måter å slappe av i løpet av menopause

Med overgangsalderen kommer stress. Gjør disse enkle endringer i livsstil, og du kan lære å slappe av og nyte ikke å ha noen flere perioder.

Hvis bare nevne ordet "overgangsalder" gjør deg flau, er du ikke alene. Til tross for en økende mengde forskning som viser at mange kvinner faktisk føler kompetanse eller frigjort av "endringen", negative holdninger og oppfatninger om det vedvarer over hele verden. Det verste er at disse oppfatningene kan være selvoppfyllende profetier. Studier viser at kvinner som har forutinntatte forestillinger om grusomhetene i overgangsalderen faktisk rapportere mer alvorlige symptomer enn kvinner som ser opplevelsen som en positiv eller naturlig del av livet.

Mange kvinner ser menopause som en påminnelse om at de blir eldre ", og samfunnet omhandler ikke ber med aldring," sier Mache Seibel, MD, direktør for Complicated overgangsalder Program ved University of Massachusetts Medical School, og medforfatter av Eat å bekjempe overgangsalder med Karen Giblin, grunnlegger av menopause utdanning og ledelse program Red Hot Mamas. "Vi er fortsatt en svært ungdoms-orientert samfunn. Som et resultat, kan kvinner som overgangen føles mer byrden enn nytte. "

Denne typen følelsesmessig stress ofte manifesterer seg fysisk. Ifølge en studie fra University of Pennsylvania, opplevde kvinnene med høyest angst nivåer i overgangsalderen fem ganger så mange hetetokter som sine mindre engstelige jevnaldrende. Dette tyder på at enkeltpersoner kan bokstavelig bekymre seg syk, som kan i sin tur mate sin angst og ytterligere øke alvorlighetsgrad eller hyppigheten av sine symptomer.

Åpenbart er stress ledelse avgjørende for å overleve menopause. Den gode nyheten er at det finnes flere enkle - og moro - måter å gå om det.

Stress relief strategier

  1. Le litt. Noen ganger latter er den beste medisin. Ifølge forskere fra Loma Linda University i Loma Linda, California, hjelper bare tanken på latter regulere stresshormoner som kortisol. Konsekvent høye nivåer av kortisol har blitt koblet med overflødig magefett, depresjon, trøtthet og hjertesykdom - som alle postmenopausale kvinner er mer sårbare for allerede - så en god guffaw kunne ha både kort-og langsiktige fordeler for din helse under overgangsalder og utover. Sett av tid i løpet av uken for å se din favoritt sitcom, eller sitte og lese tegneserier eller en bok av tegneserier hver dag. Du kan også bare ringe en venn som alltid får deg til å le.
  2. Tenk på det. Meditasjon øvelser har vist seg å bidra til å avlaste stress. I en fersk studie fra University of Massachusetts, menopausale kvinner som deltok i en ukentlig klasse som inkluderte mindfulness trening ikke redusere intensiteten av sine hetetokter, men var bedre i stand til å takle dem. Etter ca 90 dager, rapporterte de som mestret mindfulness teknikker sover bedre, føler mindre stress, og ha en bedre livskvalitet. Pust og andre avspenningsøvelser er en flott måte å slappe av, sier Seibel. "Når du sakte ned pusten, du også tregere ditt sinn, og dette vil stoppe noen av racing som skjer og får deg til å føle deg stresset og overarbeidet," sier han. "Det er alt koblet til."
  3. . Gjenvinne ditt sexliv Sex kan være en stress reliever og hjelpe deg å slappe av, sier Lovera Wolf Miller, MD, en fødselslege og gynekolog som skrev Womenopause: Stopp Pause og Start Living med ektemannen, David Miller, MD, en spesialist i smerte anestesiologi. Trenger du bevis? Ifølge en skotsk studie publisert i tidsskriftet Biological Psychology, var både menn og kvinner i stand til å bedre takle ulike stressende situasjoner etter å ha samleie.

    Dessverre, kan sex i overgangsalderen noen ganger være en kilde til - ikke en kur for - stress, men ikke gi opp. "Når du mister østrogen, som du gjør i overgangsalderen, mister du muligheten til å gjøre smøring og å bli opphisset," Miller sier. "Men det er mange ting du kan gjøre for å hjelpe." Det ene er å bruke vaginal smøremidler og fuktighetskremer. En annen er å bare tenke på sex. Hvis det du har på hjertet, det kan skje mer.

  4. Får regelmessig mosjon. Øvelse utgivelser feel-good hormoner som kalles endorfiner, holder deg på en sunn vekt (som øker selvbilde), og forbedrer din generelle velvære. Planlegg minst 150 minutter i uka, enten det er i 75 minutter to ganger i uken eller 30 minutter over fem dager. "Hvis du kan, øvelse i morgen. Det fungerer bedre enn Prozac for å gi deg en høy for dagen, "Miller sier. Og ikke får motet hvis du er ute av form - treningsøktene trenger ikke å være intens å være effektive. Selv en vanlig gange program kan hjelpe. Ifølge en studie fra Temple University i Philadelphia, bare en 40-minutters spasertur på de fleste dagene i uken kan redusere symptomer på depresjon og angst. Forskerne fulgte nesten 400 premenopausale og postmenopausale kvinner, og fant at de som gikk regelmessig på et moderat tempo (fire miles per time) rapporterte mindre stress enn kvinner som ikke trente i det hele tatt.
  5. Få en massasje. Når du er under stress, kan musklene stramme, sier Seibel. Få en massasje kan bidra til å redusere muskelspenninger - men det er ikke alt den kan gjøre. Forskere ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles fant at massasjeterapi senker nivåene av stresshormonet kortisol og øker nivået av hormonet oxytocin, som er assosiert med tilfredshet.
  6. Få trengte søvn. Insomnia er et vanlig symptom på overgangsalder. Faktisk så mange som 72 prosent av kvinner i overgangsalderen og 61 prosent av post-menopausale kvinner opplever alvorlige søvnproblemer på en jevnlig basis. Disse problemene ikke bare gjøre deg sliten - de også gjøre deg mer irritabel og stresset. Forskning viser at folk som har kronisk søvnløshet har også høye nivåer av kortisol. For å forbedre kvaliteten på søvnen din, kan du prøve å holde seg til en fast rutine - gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp på samme tid hver morgen - hverdager og i helgene. Også holde rommet kjølig, mørkt og rolig, og ikke sovner med TV på - det kan være en stimulerende, ikke et middel. Kaffe er også et sentralstimulerende, så kuttet koffein fra kostholdet ditt etter 18:00, eller tidligere hvis du synes det tar litt tid for den å avta. Og til slutt, bruke sengen for sex og søvn, og begrense bruken av datamaskinen til et annet rom.
  7. Spill dine karbohydrater rett. Kroppen din trenger karbohydrater for å produsere serotonin, en feel-good hjernen kjemiske som øker humøret og gjør at du føler deg rolig og avslappet. Høy-fiber, hele korn karbohydrater er best - tror quinoa, popcorn (sans smør!), Og hel-hvete pasta. Bonus: Et sunt kosthold kan bidra til å forebygge vektøkning og redusere risikoen for visse sykdommer.