Evb

5 måter å slå type 2 diabetes

Hemmeligheten for å håndtere type 2 diabetes ikke kommer i en pille. I de fleste tilfeller vil disse enkle livsstilsendringer gjøre triks.

Det er ingen hemmelighet at type 2 diabetes er økende i Europa og rundt om i verden. Men hvis du har blitt diagnostisert, er det mye du kan gjøre for å forbedre helsen din - og det beste stedet å starte er ved å endre livsstil.

"Grunnleggende prinsipper for god helse som å spise riktig, trene regelmessig, og opprettholde en sunn vekt kan være like effektivt som medisin i behandling av type 2 diabetes for folk flest", sier kostholdsekspert Sue McLaughlin, RD, diabetes pedagog og president i helsevesenet og utdanning for det europeiske Diabetes Association. Som er støttet opp av Look AHEAD studere, en stor klinisk studie finansiert av National Institutes of Health og Centers for Disease Control and Prevention. Forskerne fant at over en fireårsperiode, endringer som å spise en sunnere kosthold og får mer mosjon førte til vekttap og bedre diabetes kontroll i 5000 overvektige eller fete deltakere med type 2 diabetes.

Hvis du er klar til å gjøre positive endringer for å kontrollere diabetes, her er hvordan du kommer i gang.

Administrerende type 2 diabetes: forbedre din diett

Holde nøye med på kostholdet ditt er en viktig måte å behandle type 2 diabetes. En sunn diett for personer med type 2 diabetes inkluderer frisk frukt og grønnsaker, hele korn, bønner, magert kjøtt og magre meieriprodukter. Fokusere på å spise frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter og salat, og ha mindre deler av stivelsesholdige matvarer, kjøtt og meieriprodukter. Vær spesielt forsiktig med å laste opp på mat som er høy på glykemisk indeks (GI), et system som rangerer matvarer etter hvor de påvirker blodsukkeret. Høy GI matvarer inneholder hvitt brød, hvit ris og brus.

Begrense fastfood, også. I en 15-årig studie av 3000 unge voksne, de som spiste hurtigmat mer enn to ganger i uken utviklet insulinresistens (en diabetes risikofaktor) på det dobbelte av frekvensen av folk som ikke var fast food junkies. Plus, er fast food lastet med raffinerte karbohydrater, transfett, og natrium, som kan være spesielt usunt for personer med type 2 diabetes.

Administrerende type 2 diabetes: gå ned i vekt

Shedding pounds kan forbedre blodsukkernivået og bidra til å holde type 2 diabetes under kontroll. Og du trenger ikke å miste mye vekt å gjøre en forskjell. "Hvis du allerede har type 2 diabetes, kan miste bare 10 til 15 pounds senke blodsukkeret," sier McLaughlin.

Hvor fettet er fordelt også påvirker din risiko for diabetes og ledelse. Folk som bærer mesteparten av fettet i sin buk (eple form) er mer utsatt for type 2 diabetes enn de med fett for det meste i lår, hofter og rumpe (pære form). En kvinne hvis midjen måler mer enn 35 inches og en mann med en 40-tommers midje trenger å gå ned i vekt for god diabetesbehandlingen, sier McLaughlin, og legger til at et sunt kosthold og regelmessig aerob trening vil spikke bort vekt i magen området.

Administrerende type 2 diabetes: trene regelmessig

Selv uten å miste et pund, kan trening bidra til å holde type 2 diabetes under kontroll.

"Når du gjør fysisk aktivitet, som å gå, dine muskelsammentrekninger presse glukose ut av blodet inn i cellene," forklarer McLaughlin. Resultatet: Bedre blodsukkernivået.

Selvfølgelig, jo mer intens trening, jo bedre. I en studie av kraftig mosjon og type 2 diabetes, fikk kvinnene som gikk raskt mer beskyttelse mot type 2 diabetes enn de som gikk på et mer bedagelig tempo.

Regelmessige vektløfting økter kan også bidra til å holde blodsukkeret jevnt. McLaughlin anbefaler bruk av hånd vekter eller motstand band i 30 minutter to til tre ganger i uken.

Administrerende type 2 diabetes: kontroll søvnapné

Mange overvektige personer med type 2 diabetes har også søvnapné, en tilstand der en person slutter å puste midlertidig mens du sover.

Personer med type 2 diabetes og søvnapné er høyere risiko for å dø av hjerteinfarkt og hjerneslag. Blodsukkernivået også svinge mer dramatisk mens du sover enn i de som har type 2 diabetes, men ikke søvnapné, ifølge en studie. Disse svingninger er blitt koblet til en høyere risiko for diabetiske komplikasjoner.

Alvorlige tilfeller av søvnapné kan trenge å bli behandlet med kirurgi eller ved å bære en spesiell enhet mens du sover, men mindre alvorlige tilfeller kan håndteres ved å miste vekt. Snakk med legen din dersom du mistenker at du kan ha søvnapné - høyt snorking er ett tegn. En spesiell søvn test kan diagnostisere søvnapné.

Administrerende type 2 diabetes: berolige stresset

Stress kan gjøre blodsukkernivået vanskeligere å kontrollere, sier McLaughlin. Prøv avspenningsteknikker for å jage bort stress. Topp lyd stress busters inkluderer yoga, tai chi, meditasjon, massasje og beroligende musikk.

Som en bonus, kan stress relief hjelpe deg å sove bedre, viktig fordi studier viser at ikke får nok søvn kan forverre type 2 diabetes. Sover mindre enn seks timer en natt har også blitt funnet å bidra til nedsatt glukosetoleranse, en tilstand som ofte går forut for type 2 diabetes.

Foruten yoga, prøv dype pust før sengetid. Andre tips du kan prøve:

  • Unngå alkohol, koffein og krydret mat om natten.
  • Opprettholde en litt kjølig temperatur i søvn miljø.
  • Blokkere ut alle lys og støy.
  • Gå til sengs på samme tid hver kveld for å etablere en søvn tidsplan.

Disse forvaltningsstrategier kan ha en dramatisk innvirkning på blodsukkernivået og progresjon av type 2 diabetes, sier McLaughlin. Enkle endringer i livsstil vil forbedre hvordan du føler deg i dag, og bidrar til en sunnere fremtid.