Evb

3 sunne matoppskrifter til lavere kolesterol

Du kan spise sunn og velsmakende mat samtidig som den er god for hjertet ditt. Bruk noen kjøkken kreativitet å kutte kolesterol-raising mettet fett fra dine favoritt mat.

Når du først prøver å gjøre lav-kolesterol måltider, kan piske opp selv den enkleste oppskriften plutselig virke som en utfordring. Med så mange potensielle kilder til kolesterol lurer på kjøkkenet, kan sunn matlaging synes utenfor rekkevidde.

Men dette rett og slett ikke er slik, sier ernæringseksperter. Fordi mat høy i mettet fett (tror smør og fløte) heve low-density lipoprotein (LDL) eller "dårlig" kolesterol nivåer mer enn andre matvarer gjør det, vil du ønsker å slutte å bruke smør på alt fra pannekaker til bakte poteter, og start overgangen fra krem ​​til skummet melk i kaffen.

Men utover hva du legger i dine måltider, det er andre endringer du kan gjøre før maten selv kommer til bordet. Prøv disse sunne matoppskrifter som bidrar til lavere kolesterol uten skimping på smaken:

Tips no. 1: kutte fett i matlagingen din

Det første du må gjøre for sunn matlaging, sier Alison Massey, RD, en ernæring rådgiver i endokrinologi Center på Mercy Medical Center i Baltimore, er å kutte ned på kolesterol-rike mettet fett som smør. Sunn tilberedningsmetoder som trenger lite eller ingen fett inkluderer damping, baking, grilling og steking. "Jeg anbefaler steking som en annen godbit i stedet for som en daglig måte å tilberede mat," Massey sier. Fokus på løk, hvitløk og friske urter i stedet for smør og fløte til å legge rik smak til retter. Og når du trenger fett til lett sauté eller røre-steke mat, hoppe over mettet fett kilder som animalsk fett (finnes i smør og smult), og høy mettet fett vegetabilske oljer, som kokos og palmeolje. "Jeg oppfordrer folk til å fokusere på å bruke raps, oliven, druekjerne, eller sesamolje for de fleste matlaging," Massey sier. Også vurdere å bruke olivenolje til å lage dine egne vinaigrettes til duskregn på salater i stedet for flaskevann dressinger som er høy i mettet fett.

Tips no. 2: revurdere kjøtt, egg og meieriprodukter

Ved planlegging av måltider, utfordre deg selv til å erstatte høy-mettet-fett, høyt kolesterol ingredienser - som biff og innmat (som lever), egg og fløte - med lav-eller nei-fett alternativer. Bruk skinn kylling i stedet for biff biter i gryteretter og stuinger, og velger fisk som laks minst to ganger i uken fordi fettet i kaldt vann fisk (kalt omega-3 fettsyrer) har hjerte-sunn fordeler.

European Heart Association anbefaler ikke mer enn 300mg kolesterol en dag og ikke mer enn 200 mg hvis du har høyt kolesterol. For personer med høyt kolesterol, vil en hel egg bruke opp kolesterol kvote for dagen, men du kan utvide denne daglige grensen ved å legge til ett eller to eggehviter, som har ingen kolesterol, til dine retter. Hvis helmelk kalles for i en oppskrift, kutte ned mettet fett ved hjelp av en prosent eller skummet melk i stedet. Og prøv fordampet skummet melk for å legge til rikdom av krem ​​uten fett. Massey anbefaler også å prøve et meieri erstatning produkt som soyamelk eller mandelmelk for å redusere kolesterol.

Tips no. 3: lage mat med kolesterol-rebalansering matvarer

Ikke bare kan enkelte matvarer erstatte godt for mettet fett-tunge ingredienser i sunn matlaging, men de kan også arbeide for å redusere LDL eller "dårlig" kolesterol ved rebalansering det med mer high-density lipoprotein (HDL) eller "gode" kolesterolet. Visse frukter, korn og belgfrukter har løselig fiber - den type fiber som fremmer HDL eller "gode" kolesterolet produksjon og hindrer uønsket LDL eller "dårlig" kolesterol fra å bygge opp i blodet ditt.

Eksperimentere når bakervarer ved å bruke disse swaps:

  • Tre moste bananer i stedet for en halv kopp smør eller fett
  • En kopp applesauce i stedet for en kopp smør eller annet fett
  • Havregryn å erstatte en tredjedel til halvparten av melet i bakevarer som brød og muffins

I matlaging, bør du vurdere å erstatte kjøtt med hjerte-sunn bønner, linser og kikerter i chili, for eksempel, eller for basen av mettende supper. Disse belgfrukter er alle gode kilder til løselig fiber og fyller, også.

Du trenger ikke å være et kjøkken tryllekunstner for å mestre lav-kolesterol matlaging. La deg ha det litt gøy med matlaging og eksperimentere med nye ingredienser vil bidra til å holde deg fra følelsen fratatt som du koker og spise sunnere å senke kolesterolet.