Evb

10 tips for å tilbakestille interne klokke

Personer med forsinket søvnfase syndrom har problemer med å komme opp om morgenen og gå til sengs til rett tid. Kroppens indre klokke kan nullstilles, men med hjelp av noen få søvn strategier.

Hvem kjenner ikke minst en natt ugle som holder opp til 1 eller 2 am hver kveld, bare for å slite med å komme ut av sengen neste morgen for å gjøre det til skole eller arbeid på gang? Til de på utsiden, kan disse menneskene synes udisiplinert eller lat, men i virkeligheten kan de bare være prisgitt sine gener.

Hver av oss har en individuell søvn tidsplan holdt på sporet av våre døgnrytme, som er biologisk aktivitet regulert av kroppstemperatur, søvnsyklus, hormon, og eksterne faktorer som lys og mørke. Vår interne klokke er plassert i en del av hjernen som kalles suprachiasmatic kjerner (SCN) i hypothalamus.

"The" master "biologiske klokke i SCN mottar lys informasjon fra netthinnen i øyet, som sender informasjon til flere deler av hjernen, inkludert pinealkjertelen, som er ansvarlig for utgivelsen av melatonin," sier Rochelle Zozula, PhD, koordinator ved Capital Health Center for Sleep Medicine i Hamilton, NJ "vil Laber undertrykke produksjonen av melatonin, som er direkte involvert i prosessen med søvn innvielse."

Sove tidsplan variasjoner

For noen mennesker, men til tross for disse fysiske og miljømessige signaler, deres interne klokker ikke synkronisere med verdens forventninger. Ca 1 prosent av voksne har avansert søvnfase lidelse - de går til sengs tidlig, 18:00-21:00 og våkner tidlig, mellom 1 am og 5 am Mens upraktisk, kan mange fortsatt fungere godt i samfunnet.

Andre mennesker, derimot, er ikke så heldig. Anslag er at så mange som 15 prosent av tenåringer og voksne kan oppleve baksiden av avansert søvnfase lidelse - forsinket søvnfase syndrom (dsps).

"Dsps er en døgnrytmen lidelse forbundet med en manglende evne til å sovne på den enkeltes ønsket tidspunkt [typisk de sovner flere timer senere] og en manglende evne til å våkne opp til ønsket tid," sier Zozula. "På grunn av den enkeltes dagtid forpliktelser, kan en person med dsps bli tvunget til å våkne opp tidligere og gå mot deres naturlige circadian tendens." Dette kan føre til kronisk søvnmangel, økt psykologisk stress (nesten 50 prosent av personer med dsps også oppleve depresjon ), og til og med fedme. Noen nyere forskning tyder på at kroppen din klokke kan også påvirke risikoen for Alzheimers og schizofreni - og ikke minst det faktum at det kan føre til søvnighet på dagtid, noe som øker risikoen for motorvogn og arbeidsulykker.

10 tips for å tilbakestille interne klokke

Heldigvis er det noen ting mennesker med forsinket søvnfase syndrom kan gjøre for å tilbakestille den biologiske klokka:

  1. Planlegg en lege besøk. Oppsøk lege hvis tidsplanen søvn er i konflikt med jobb og andre oppgaver.
  2. Juster sengetid. Prøv å sakte trappe ned din sengetid til du er på ønsket time (ofte du kan trenge hjelp fra en lege med dette).
  3. Ikke lur. Selv om du føler deg sliten, kan napping forstyrre kommer til å sove om natten.
  4. Ikke sove i. Komme opp på samme tid hver dag er viktig for å opprettholde en fungerende søvn tidsplan.
  5. Være streng om tidsplanen søvn. Når du har nådd en gjennomførbar sengetid, ikke tillate deg selv å fjerne seg fra det. Selv en sen kveld kan ødelegge fremgangen du har gjort.
  6. Prøv lysterapi. Tenk "lys-lysterapi," en tidsbestemt eksponering for sterkt lys om morgenen. Dette bør gjøres under en lege omsorg, som lysintensitet, timing, varighet og avstand fra lyskilden alle trenger å være konkret.
  7. Unngå nattlys. Ifølge forskning fra Rush University Medical Center i Chicago, skifter eksponering for kveldslyset kroppen din klokke til en senere tidsplan. Når det er mulig, unngå lys og utelys nær sengetid og holde området dim om natten.
  8. Prøv melatonin med overvåkning av helsepersonell. Denne terapien kan hjelpe, men det kan være bivirkninger hos noen mennesker, samt kontraindikasjoner med andre medisiner, både foreskrevet og over-the-counter, så arbeide med legen din om denne strategien.
  9. Unngå å spise eller trener for nær sengetid. Også se opp for koffein og nikotin, som begge er sentralstimulerende midler.
  10. Sette stemningen. Slutt skape en avslappende sengetid rutine med et varmt bad og avslappende musikk, for eksempel. Sørg for at sengen er komfortable, rommet er mørkt, og temperaturen ikke er for varm.

Endre tidsplanen søvn er ikke lett når du har forsinket søvnfase syndrom, men med riktig disiplin det kan gjøres.